Perut · Mesin kardio
Air Bike Duduk di Kursi
Air Bike duduk di kursi adalah latihan core berdampak rendah yang dirancang untuk menargetkan otot perut (rectus abdominis), otot samping (obliques), dan fleksor pinggul dari posisi duduk yang stabil. Latihan ini sangat cocok untuk pemula, individu dengan mobilitas terbatas, atau siapa pun yang ingin menambahkan latihan core di akhir sesi olahraga atau saat istirahat kerja.
- Otot
- Perut
- Peralatan
- Mesin kardio
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria dan wanita
Cara melakukan
- Duduk di tepi kursi dengan kedua tangan di belakang kepala.
- Condongkan badan sedikit ke belakang dan angkat kedua kaki dari lantai.
- Tarik satu lutut ke arah dada sambil memutar badan agar siku di sisi berlawanan mendekati lutut itu.
- Luruskan kaki tersebut sambil menarik lutut satunya masuk dan memutar badan ke sisi sebaliknya.
- Lanjutkan bergantian seperti gerakan mengayuh sepeda.
Kesalahan umum
- Menarik bagian belakang leher dengan tangan, yang memberikan tekanan tidak perlu pada tulang belakang leher alih-alih mengaktifkan otot perut.
- Melakukan gerakan mengayuh dengan terburu-buru menggunakan momentum, yang mengurangi ketegangan otot dan kontrol.
- Bersandar sepenuhnya pada sandaran kursi, yang membuat otot core tidak bekerja dan menghilangkan tujuan gerakan tersebut.
Tips
- Fokuslah pada rotasi dari punggung tengah dan mengaktifkan otot samping (obliques) daripada hanya mengayunkan siku ke depan.
- Buang napas dengan kuat saat lutut dan siku yang berlawanan saling mendekat untuk memperdalam kontraksi otot perut.
- Gunakan kursi yang kokoh dan datar tanpa roda, dan duduklah di bagian tepi depan untuk menjaga kebebasan ruang gerak.
Set dan repetisi
Targetkan 3 hingga 4 set dengan 15 hingga 25 repetisi bergantian di setiap sisi, istirahat selama 30 hingga 60 detik di antara set tergantung pada daya tahan otot core kamu.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah air bike sambil duduk di kursi lebih aman untuk punggung bawah daripada crunch di lantai?
Ya, posisi duduk meminimalkan fleksi tulang belakang secara penuh di bawah berat badan terhadap lantai, sehingga jauh lebih aman bagi punggung bawah.
Apa yang harus dilakukan jika muncul nyeri punggung bawah atau leher selama latihan?
Segera hentikan latihan, dan jika nyeri berlanjut, konsultasikan dengan tenaga medis profesional yang berkualifikasi.
