Jambes · Élastiques
Soulevé de Terre à l'Élastique
Le soulevé de terre avec élastique est un exercice polyarticulaire de type charnière de hanche qui utilise la tension élastique progressive pour solliciter la chaîne postérieure. Il développe principalement les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos, s'intégrant parfaitement aux routines de renforcement à domicile ou en guise d'échauffement avant un travail lourd à la barre.
- Matériel
- Élastiques
- Type
- Force
- Animation
- Homme et femme
Exécution
- Debout sur le milieu de l'élastique, pieds écartés de la largeur des hanches, prends une poignée dans chaque main le long des jambes.
- Bascule les hanches vers l'arrière, genoux légèrement fléchis et dos droit, les poignées arrivant à mi-tibia.
- Inspire et gaine les abdominaux.
- À l'expiration, pousse dans les talons et ouvre les hanches pour te redresser, bras tendus et élastique près des jambes.
- Contracte les fessiers en haut, sans partir en arrière.
- Inspire et redescends lentement en basculant les hanches vers la position de départ.
Erreurs courantes
- Arrondir le dos en bas du mouvement, ce qui déplace la contrainte mécanique des hanches vers les disques lombaires.
- Hyper-extension du bas du dos en fin de mouvement au lieu de terminer par une contraction des fessiers.
- Plier les coudes pour tirer les poignées, ce qui transforme à tort le mouvement en un exercice pour les bras.
- Laisser du mou dans l'élastique au départ, ce qui élimine la résistance pendant la première moitié cruciale du mouvement.
Conseils
- Élargis ton écartement ou raccourcis la prise sur l'élastique pour augmenter la tension si l'exercice semble trop facile.
- Amorce la descente en poussant tes hanches vers l'arrière tout en gardant tes tibias presque verticaux.
- Verrouille le mouvement en contractant fermement tes fessiers vers l'avant contre l'élastique sans te pencher en arrière.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries. Les plages de répétitions élevées conviennent bien à ce mouvement en raison de la courbe de tension variable de l'élastique, qui atteint son maximum près de l'extension complète.
Muscles sollicités
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Questions
Le soulevé de terre avec bandes est-il plus sûr pour le bas du dos que le soulevé de terre avec barre ?
Il exerce généralement moins de pression sur la colonne vertébrale en bas du mouvement car la bande offre moins de résistance dans cette position étirée vulnérable. Si vous ressentez une douleur vive, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de santé.
Peut-on développer du muscle en utilisant uniquement des bandes de résistance pour le soulevé de terre ?
Oui, à condition de solliciter continuellement vos muscles en utilisant des bandes plus épaisses ou en augmentant le volume d'entraînement. La résistance progressive offre une tension maximale en fin de mouvement, ce qui est efficace pour le développement des fessiers.
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