Abdos · Poids du corps
Ciseaux Croisés Allongé
Le ciseau au sol est un exercice dynamique de gainage au poids du corps qui sollicite la sangle abdominale inférieure et les fléchisseurs de la hanche grâce à des mouvements de croisement rythmés. Il est idéal pour renforcer l'endurance dans les circuits abdominaux ou comme élément à faible impact dans les entraînements de conditionnement.
- Muscles
- Abdos
- Matériel
- Poids du corps
- Type
- Cardio / au temps
- Animation
- Homme et femme
Exécution
- Allonge-toi sur le dos, mains sous les fessiers pour te caler.
- Décolle légèrement du sol les deux jambes tendues.
- Croise une jambe par-dessus l'autre en ciseaux, puis inverse celle qui passe au-dessus.
- Continue en alternant, à un rythme régulier et contrôlé.
Erreurs courantes
- Creuser le bas du dos, ce qui déplace la tension mécanique vers les lombaires au lieu des abdominaux.
- Lever les jambes trop haut vers le plafond, ce qui réduit considérablement la tension continue sur le tronc.
- Bouger trop vite avec de l'élan, ce qui compromet la stabilité pelvienne et diminue l'activation musculaire.
- Bloquer sa respiration pendant le mouvement, ce qui limite l'apport en oxygène et augmente inutilement la pression intra-abdominale.
Conseils
- Presse fermement le bas de ton dos contre le sol pendant toute la durée de la série.
- Garde les genoux tendus et les pointes de pieds tendues pour maintenir une tension constante dans les jambes.
- Ajuste la hauteur de tes pieds pour gérer la difficulté : les garder plus bas augmente l'effort, tandis que les lever réduit la tension lombaire.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 30 à 60 secondes avec 30 à 45 secondes de repos entre les intervalles pour développer l'endurance abdominale.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Cet exercice est-il sûr si j'ai des douleurs au bas du dos ?
Si vous ressentez des douleurs dorsales, arrêtez immédiatement et consultez un spécialiste qualifié ; garder les jambes plus haut par rapport au sol peut également réduire la tension lombaire.
Quels muscles cet exercice cible-t-il ?
Il cible le grand droit de l'abdomen et le transverse, avec une aide significative des fléchisseurs de la hanche et des adducteurs de la cuisse.
