Bụng · Trọng lượng cơ thể
Đá chân bắt chéo khi nằm
Lying scissors cross là bài tập cơ trọng tâm (core) bằng trọng lượng cơ thể, tác động vào cơ bụng dưới và cơ gập hông thông qua các chuyển động bắt chéo nhịp nhàng. Bài tập này rất hiệu quả để xây dựng sức bền trong các chuỗi bài tập core hoặc như một bài tập cường độ thấp trong các buổi tập thể lực.
- Nhóm cơ
- Bụng
- Dụng cụ
- Trọng lượng cơ thể
- Loại
- Cardio / tính giờ
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Nằm ngửa, hai bàn tay đặt dưới mông làm điểm tựa.
- Nhấc hai chân lên khỏi sàn một chút, giữ chân thẳng.
- Bắt chéo chân này qua chân kia như lưỡi kéo, rồi đổi chân ở trên.
- Tiếp tục đổi luân phiên đều nhịp và có kiểm soát.
Lỗi thường gặp
- Võng lưng dưới khỏi sàn, điều này làm chuyển áp lực cơ học lên cột sống thắt lưng thay vì cơ bụng.
- Nâng chân quá cao về phía trần nhà, làm giảm đáng kể áp lực liên tục lên cơ trọng tâm.
- Di chuyển quá nhanh bằng quán tính, làm giảm sự ổn định của khung chậu và giảm hiệu quả kích hoạt cơ bắp.
- Nín thở trong suốt quá trình tập, làm hạn chế cung cấp oxy và gây áp lực không cần thiết lên vùng bụng.
Mẹo tập luyện
- Ấn chặt lưng dưới xuống sàn trong suốt thời gian thực hiện bài tập.
- Giữ thẳng đầu gối và duỗi mũi chân để duy trì sức căng ổn định cho đôi chân.
- Điều chỉnh độ cao của chân để kiểm soát độ khó: giữ chân thấp hơn sẽ tăng áp lực lên cơ trọng tâm, trong khi nâng cao chân sẽ giảm áp lực cho vùng thắt lưng.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 30 đến 60 giây, nghỉ giữa các hiệp từ 30 đến 45 giây để phát triển sức bền cơ bụng.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Nếu tôi bị đau lưng dưới thì tập bài này có an toàn không?
Nếu bạn thấy đau lưng, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia; việc giữ chân cao hơn so với mặt sàn cũng có thể giúp giảm áp lực lên cột sống thắt lưng.
Bài tập này nhắm vào những nhóm cơ nào?
Bài tập này nhắm vào cơ bụng thẳng và cơ bụng ngang, với sự hỗ trợ đáng kể từ cơ gập hông và cơ khép đùi trong.
