البطن · وزن الجسم
المقص المتقاطع مستلقي
تمرين مقصات الاستلقاء (Lying scissors cross) هو تمرين ديناميكي بوزن الجسم يستهدف عضلات البطن السفلية وثنيات الورك من خلال حركات تقاطعية إيقاعية. يعمل بشكل ممتاز كباني للقدرة على التحمل في دوائر الكور أو كعنصر منخفض التأثير في تمارين اللياقة البدنية.
طريقة الأداء
- استلقِ على ظهرك وضع يديك تحت الأرداف للدعم.
- ارفع الساقين قليلًا عن الأرض مع إبقائهما مستقيمتين.
- مرّر إحدى الساقين فوق الأخرى بحركة مقص، ثم بدّل الساق التي في الأعلى.
- واصل التبديل بإيقاع منتظم وتحكم.
أخطاء شائعة
- تقوس أسفل الظهر بعيداً عن الأرض، مما ينقل الضغط الميكانيكي إلى العمود الفقري القطني بدلاً من عضلات البطن.
- رفع الساقين عالياً جداً نحو السقف، مما يقلل بشكل كبير من التوتر المستمر على عضلات الكور.
- التحرك بسرعة كبيرة باستخدام الزخم، مما يضعف استقرار الحوض ويقلل من تفعيل العضلات.
- حبس الأنفاس طوال الحركة، مما يحد من توصيل الأكسجين ويرفع الضغط داخل البطن بشكل غير ضروري.
نصائح
- اضغط بأسفل ظهرك بقوة على الأرض طوال مدة المجموعة.
- حافظ على استقامة ركبتيك ووجه أصابع قدميك للحفاظ على توتر ثابت في الساقين.
- اضبط ارتفاع قدميك للتحكم في الصعوبة: إبقاؤهما منخفضتين يزيد من متطلبات الكور، بينما رفعهما يقلل من إجهاد أسفل الظهر.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات لمدة 30 إلى 60 ثانية مع راحة من 30 إلى 45 ثانية بين الفترات لتطوير قدرة البطن على التحمل.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل هذا التمرين آمن إذا كنت أعاني من آلام أسفل الظهر؟
إذا شعرت بألم في الظهر، توقف فوراً واستشر متخصصاً؛ كما أن إبقاء ساقيك مرتفعتين عن الأرض يمكن أن يقلل من الضغط على أسفل الظهر.
ما هي العضلات التي يستهدفها هذا التمرين؟
يستهدف عضلة البطن المستقيمة والعضلة المستعرضة البطنية، مع مساعدة كبيرة من عضلات الورك القابضة وعضلات الفخذ الداخلية.
