Karın · Vücut ağırlığı
Yatarak Makas
Yerde makas hareketi, ritmik çapraz hareketlerle alt karın duvarını ve kalça fleksörlerini zorlayan dinamik bir vücut ağırlığı core egzersizidir. Core devrelerinde dayanıklılık oluşturucu olarak veya kondisyon antrenmanlarında düşük etkili bir unsur olarak iyi çalışır.
- Kaslar
- Karın
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Tür
- Kardiyo / süreli
- Animasyon
- Erkek ve kadın
Nasıl yapılır
- Sırt üstü uzan, ellerini destek için kalçanın altına koy.
- Bacaklarını düz tutarak ikisini de yerden hafifçe kaldır.
- Makas hareketiyle bir bacağını diğerinin üzerinden geçir, sonra üstteki bacağı değiştir.
- Kontrollü ve ritmik şekilde değiştirerek devam et.
Sık yapılan hatalar
- Belin alt kısmını yerden kaldırmak, bu durum mekanik stresi karın kasları yerine bel omurgasına kaydırır.
- Bacakları tavana doğru çok yükseğe kaldırmak, bu durum core üzerindeki sürekli gerilimi önemli ölçüde azaltır.
- İvme kullanarak çok hızlı hareket etmek, bu durum pelvik stabiliteyi tehlikeye atar ve kas aktivasyonunu azaltır.
- Hareket boyunca nefesi tutmak, bu durum oksijen iletimini sınırlar ve gereksiz karın içi basıncı artırır.
İpuçları
- Set boyunca belinin alt kısmını yere sıkıca bastır.
- Bacaklarda sürekli gerilimi korumak için dizlerini düz tut ve ayak parmaklarını ileri uzat.
- Zorluğu yönetmek için ayaklarının yüksekliğini ayarla: onları daha aşağıda tutmak core üzerindeki yükü artırırken, yukarı kaldırmak bel üzerindeki baskıyı azaltır.
Set ve tekrarlar
Karın dayanıklılığını geliştirmek için aralıklarda 30 ila 45 saniye dinlenerek 30 ila 60 saniyelik 3 ila 4 set yap.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Bel ağrım varsa bu egzersiz güvenli mi?
Sırt ağrısı hissederseniz hemen durun ve uzman bir doktora danışın; bacakları yerden daha yüksekte tutmak bel üzerindeki baskıyı azaltabilir.
Bu egzersiz hangi kasları çalıştırır?
Rektus abdominis ve transvers abdominis kaslarını hedeflerken, kalça fleksörleri ve iç bacak adduktörlerinden de önemli ölçüde destek alır.
