หน้าท้อง · บอดี้เวท
กรรไกรครอสนอน
ท่า Lying scissors cross เป็นท่าออกกำลังกายแบบบอดี้เวทที่เน้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว โดยใช้การเคลื่อนไหวแบบไขว้ขาเป็นจังหวะเพื่อท้าทายกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างและกล้ามเนื้อสะโพก เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการสร้างความทนทานในวงจรการฝึกแกนกลางลำตัวหรือเป็นท่าออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำ
วิธีฝึก
- นอนหงายราบกับพื้น สอดมือไว้ใต้ก้นเพื่อรองรับ
- ยกขาทั้งสองข้างขึ้นเหนือพื้นเล็กน้อย โดยเหยียดขาตรง
- ไขว้ขาข้างหนึ่งข้ามอีกข้างเหมือนกรรไกร แล้วสลับให้อีกข้างอยู่บน
- สลับไปมาต่อเนื่องอย่างควบคุมและเป็นจังหวะ
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การแอ่นหลังส่วนล่างขึ้นจากพื้น ซึ่งจะเปลี่ยนแรงกดไปที่กระดูกสันหลังส่วนเอวแทนที่จะเป็นหน้าท้อง
- การยกขาสูงเกินไปทางเพดาน ซึ่งจะลดแรงตึงที่กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวลงอย่างมาก
- การเคลื่อนไหวเร็วเกินไปโดยใช้แรงเหวี่ยง ซึ่งจะทำให้ความมั่นคงของกระดูกเชิงกรานลดลงและลดประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้อ
- การกลั้นหายใจระหว่างทำท่า ซึ่งจะจำกัดการส่งออกซิเจนและทำให้ความดันในช่องท้องสูงขึ้นโดยไม่จำเป็น
คำแนะนำ
- กดหลังส่วนล่างให้แนบสนิทกับพื้นตลอดระยะเวลาที่ทำ
- เหยียดเข่าให้ตรงและเกร็งปลายเท้าไว้เพื่อรักษาแรงตึงที่ขาให้คงที่
- ปรับความสูงของเท้าเพื่อควบคุมความยาก: การวางเท้าต่ำจะเพิ่มภาระให้แกนกลางลำตัว ในขณะที่การยกเท้าสูงขึ้นจะช่วยลดความเครียดที่หลังส่วนล่าง
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 30 ถึง 60 วินาที โดยพักระหว่างเซต 30 ถึง 45 วินาที เพื่อพัฒนาความทนทานของกล้ามเนื้อหน้าท้อง
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ถ้าฉันมีอาการปวดหลังส่วนล่าง ออกกำลังกายท่านี้จะปลอดภัยไหม?
หากคุณรู้สึกปวดหลัง ให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ การยกขาให้สูงจากพื้นมากขึ้นจะช่วยลดแรงกดที่หลังส่วนล่างได้
ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อส่วนไหนบ้าง?
ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน (rectus abdominis) และกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึก (transversus abdominis) โดยมีกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อต้นขาด้านในช่วยทำงาน
