Пресс · Собственный вес
Перекрестные ножницы лежа
Перекрестные ножницы лежа — это динамическое упражнение с собственным весом, направленное на укрепление нижней части прямой мышцы живота, поперечной мышцы и сгибателей бедра. Движение подходит для завершающей части тренировки на пресс или кардио-круговых комплексов на общую выносливость кора.
- Мышцы
- Пресс
- Инвентарь
- Собственный вес
- Тип
- Кардио / на время
- Анимация
- Мужская и женская
Техника выполнения
- Лягте на спину с руками под ягодицами для опоры.
- Слегка поднимите обе ноги от пола, держа их прямыми.
- Перекрестите одну ногу над другой движением ножниц, затем поменяйте, какая нога сверху.
- Продолжайте чередовать подконтрольно, в ритмичной манере.
Частые ошибки
- Отрыв поясницы от пола, что перегружает поясничный отдел позвоночника и снимает нагрузку с пресса.
- Слишком высокий подъем ног, который существенно снижает рабочее напряжение в мышцах живота.
- Беспорядочные махи по инерции, ухудшающие контроль над тазом и стабильностью корпуса.
- Задержка дыхания, приводящая к преждевременному утомлению и избыточному внутрибрюшному давлению.
Советы
- Плотно прижимать поясницу к полу на протяжении всего интервала, слегка подкручивая таз на себя.
- Держать колени выпрямленными, а носки натянутыми для сохранения постоянного мышечного натяжения.
- Регулировать нагрузку углом подъема: чем ниже ноги опущены к полу, тем выше интенсивность работы пресса.
Подходы и повторения
Для развития силовой выносливости кора рекомендуется выполнять 3–4 подхода продолжительностью 30–60 секунд с паузами отдыха по 30–45 секунд.
Какие мышцы работают
Тренер ведёт по каждому подходу
Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.
На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.
Вопросы
Безопасно ли упражнение при неприятных ощущениях в пояснице?
При появлении боли в спине выполнение следует немедленно прекратить и проконсультироваться со специалистом; для снижения осевого натяжения можно поднять ноги немного выше.
Какие мышцы работают активнее всего?
Основную нагрузку получают прямая и поперечная мышцы живота, а также подвздошно-поясничные мышцы и приводящие мышцы бедер.
