Bauch · Eigengewicht

Gekreuzte Beinschere im Liegen

Die liegende Schere ist eine dynamische Core-Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die durch rhythmische Überkreuzbewegungen die untere Bauchmuskulatur und die Hüftbeuger fordert. Sie eignet sich hervorragend als Ausdauerübung in Core-Zirkeln oder als gelenkschonendes Element im Konditionstraining.

Muskeln: Bauch
Equipment: Eigengewicht
Typ: Cardio / Zeit
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Lege dich flach auf den Rücken und schiebe die Hände unter das Gesäß.
Hebe beide gestreckten Beine leicht vom Boden ab.
Kreuze ein Bein über das andere wie eine Schere und wechsle dann, welches Bein oben liegt.
Mache kontrolliert und gleichmäßig weiter.

Häufige Fehler

Das Hohlkreuz bildet sich, wodurch die mechanische Belastung auf die Lendenwirbelsäule statt auf die Bauchmuskeln verlagert wird.
Die Beine zu hoch Richtung Decke heben, was die kontinuierliche Spannung im Rumpf drastisch reduziert.
Zu schnelles Ausführen mit Schwung, was die Beckenstabilität gefährdet und die Muskelaktivierung verringert.
Den Atem während der Bewegung anhalten, was die Sauerstoffversorgung einschränkt und den intraabdominalen Druck unnötig erhöht.

Tipps

Drücke deinen unteren Rücken während der gesamten Dauer des Satzes fest in den Boden.
Halte deine Knie gestreckt und die Zehen gestreckt, um eine gleichmäßige Spannung in den Beinen zu halten.
Passe die Höhe deiner Füße an, um die Schwierigkeit zu steuern: Tiefer erhöht die Anforderung an den Rumpf, höher entlastet die Lendenwirbelsäule.

Sätze und Wiederholungen

Absolviere 3 bis 4 Sätze à 30 bis 60 Sekunden mit 30 bis 45 Sekunden Pause zwischen den Intervallen, um die Bauchmuskelausdauer zu verbessern.

Beanspruchte Muskeln

Dein Coach begleitet jeden Satz

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Häufige Fragen

Ist diese Übung sicher, wenn ich Schmerzen im unteren Rücken habe?

Bei Rückenschmerzen sollten Sie sofort aufhören und einen qualifizierten Spezialisten aufsuchen; die Beine höher über dem Boden zu halten, kann die Belastung der Lendenwirbelsäule ebenfalls verringern.

Welche Muskeln werden bei dieser Übung trainiert?

Sie zielt auf den geraden Bauchmuskel und den queren Bauchmuskel ab, wobei die Hüftbeuger und die Adduktoren der Innenseiten der Oberschenkel maßgeblich unterstützen.