Abdômen · Peso corporal
Tesoura Cruzada Deitado
A tesoura deitada é um exercício dinâmico de peso corporal para o core que desafia a parede abdominal inferior e os flexores do quadril através de movimentos cruzados rítmicos. Funciona muito bem como construtor de resistência em circuitos de core ou como um elemento de baixo impacto em treinos de condicionamento.
- Músculos
- Abdômen
- Equipamentos
- Peso corporal
- Tipo
- Cardio / por tempo
- Animação
- Homens e mulheres
Como fazer
- Deite-se de costas com as mãos embaixo dos glúteos para apoio.
- Levante as duas pernas um pouco do chão, mantendo-as esticadas.
- Cruze uma perna sobre a outra em movimento de tesoura e depois inverta qual fica por cima.
- Siga alternando de forma controlada e ritmada.
Erros comuns
- Arquear a região lombar para fora do chão, o que transfere o estresse mecânico para a coluna lombar em vez dos abdominais.
- Levantar as pernas muito alto em direção ao teto, o que reduz drasticamente a tensão contínua no core.
- Mover-se rápido demais com impulso, o que compromete a estabilidade pélvica e reduz a ativação muscular.
- Prender a respiração durante o movimento, o que limita a entrega de oxigênio e aumenta desnecessariamente a pressão intra-abdominal.
Dicas
- Pressione a região lombar firmemente contra o chão durante toda a duração da série.
- Mantenha os joelhos retos e as pontas dos pés esticadas para manter uma tensão constante nas pernas.
- Ajuste a altura dos seus pés para controlar a dificuldade: mantê-los mais baixos aumenta a exigência do core, enquanto elevá-los reduz a tensão lombar.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 30 a 60 segundos com 30 a 45 segundos de descanso entre os intervalos para desenvolver a resistência abdominal.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Este exercício é seguro se eu tiver desconforto na lombar?
Se sentir dor nas costas, pare imediatamente e consulte um especialista qualificado; manter as pernas mais elevadas em relação ao chão também pode reduzir a tensão lombar.
Quais músculos este exercício trabalha?
Ele foca no reto abdominal e no transverso do abdômen, com auxílio significativo dos flexores do quadril e dos adutores da parte interna da coxa.
