Abdominales · Peso corporal
Tijeras Cruzadas Tumbado
La tijera acostado es un ejercicio dinámico de peso corporal para el core que desafía la pared abdominal inferior y los flexores de la cadera mediante movimientos de cruce rítmicos. Funciona muy bien como constructor de resistencia en circuitos de core o como un elemento de bajo impacto en entrenamientos de acondicionamiento.
- Músculos
- Abdominales
- Equipamiento
- Peso corporal
- Tipo
- Cardio / por tiempo
- Animación
- Hombres y mujeres
Cómo hacerlo
- Túmbate boca arriba con las manos bajo los glúteos como apoyo.
- Despega un poco las dos piernas del suelo y mantenlas rectas.
- Cruza una pierna por encima de la otra, como unas tijeras, y luego cambia la que queda arriba.
- Sigue alternando de forma controlada y rítmica.
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar separándola del suelo, lo que traslada la tensión mecánica a la columna lumbar en lugar de a los abdominales.
- Elevar las piernas demasiado alto hacia el techo, lo que reduce drásticamente la tensión continua en el core.
- Moverse demasiado rápido usando impulso, lo que compromete la estabilidad pélvica y reduce la activación muscular.
- Aguantar la respiración durante el movimiento, lo que limita el suministro de oxígeno y aumenta innecesariamente la presión intraabdominal.
Consejos
- Presiona firmemente la zona lumbar contra el suelo durante toda la duración de la serie.
- Mantén las rodillas rectas y las puntas de los pies estiradas para mantener una tensión constante en las piernas.
- Ajusta la altura de tus pies para gestionar la dificultad: mantenerlos más bajos aumenta la exigencia del core, mientras que elevarlos reduce la tensión lumbar.
Series y repeticiones
Realiza de 3 a 4 series de 30 a 60 segundos con 30 a 45 segundos de descanso entre intervalos para desarrollar la resistencia abdominal.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.
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Preguntas frecuentes
¿Es seguro este ejercicio si tengo molestias en la zona lumbar?
Si experimentas dolor de espalda, detente inmediatamente y consulta a un especialista cualificado; mantener las piernas más elevadas respecto al suelo también puede reducir la tensión lumbar.
¿Qué músculos trabaja este ejercicio?
Se centra en el recto abdominal y el transverso del abdomen, con una ayuda significativa de los flexores de la cadera y los aductores de la cara interna del muslo.
