Perut · Beban tubuh
Scissors Cross Berbaring
Gunting berbaring adalah latihan core berat badan dinamis yang menantang dinding perut bagian bawah dan fleksor pinggul melalui gerakan menyilang yang ritmis. Latihan ini bekerja dengan baik sebagai pembangun daya tahan dalam sirkuit core atau sebagai elemen berdampak rendah dalam latihan pengondisian.
- Otot
- Perut
- Peralatan
- Beban tubuh
- Tipe
- Kardio / durasi
- Animasi
- Pria dan wanita
Cara melakukan
- Berbaring telentang dengan kedua tangan di bawah bokong sebagai tumpuan.
- Angkat kedua kaki sedikit dari lantai dengan posisi tetap lurus.
- Silangkan satu kaki di atas kaki satunya seperti gerakan gunting, lalu tukar kaki yang berada di atas.
- Lanjutkan bergantian dengan irama yang terkontrol.
Kesalahan umum
- Melengkungkan punggung bawah dari lantai, yang mengalihkan tekanan mekanis ke tulang belakang lumbal alih-alih otot perut.
- Mengangkat kaki terlalu tinggi ke arah langit-langit, yang secara drastis mengurangi ketegangan terus-menerus pada core.
- Bergerak terlalu cepat dengan momentum, yang mengganggu stabilitas panggul dan mengurangi aktivasi otot.
- Menahan napas selama gerakan, yang membatasi pengiriman oksigen dan meningkatkan tekanan intra-abdomen yang tidak perlu.
Tips
- Tekan punggung bawahmu dengan kuat ke lantai selama durasi set.
- Jaga lutut tetap lurus dan arahkan jari kaki untuk mempertahankan ketegangan yang stabil melalui kaki.
- Sesuaikan ketinggian kakimu untuk mengatur kesulitan: menjaga kaki lebih rendah meningkatkan tuntutan core, sementara mengangkatnya mengurangi ketegangan lumbal.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set selama 30 hingga 60 detik dengan istirahat 30 hingga 45 detik di antara interval untuk mengembangkan daya tahan otot perut.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah latihan ini aman jika saya mengalami nyeri punggung bawah?
Jika Anda merasakan sakit punggung, segera berhenti dan konsultasikan dengan spesialis yang berkualifikasi; menjaga kaki lebih tinggi dari lantai juga dapat mengurangi ketegangan pada pinggang.
Otot mana saja yang ditargetkan oleh latihan ini?
Latihan ini menargetkan otot rektus abdominis dan transversus abdominis, dengan bantuan signifikan dari otot fleksor pinggul dan otot adduktor paha bagian dalam.
