Fessiers · Machines
Extension de Hanche à la Machine
L'extension de hanche sur machine est un exercice d'isolation conçu pour renforcer les fessiers et les ischio-jambiers. Il convient à tous les niveaux et s'intègre idéalement au milieu ou à la fin d'une séance bas du corps, après les mouvements polyarticulaires lourds.
Exécution
- Installe-toi sur la machine à extension de hanches, bassin calé et pieds bloqués sous les boudins.
- Croise les bras sur la poitrine.
- Descends le buste en fléchissant au niveau des hanches.
- Remonte le buste en contractant les fessiers et les ischio-jambiers jusqu'à aligner le corps.
Erreurs courantes
- Hyper-étendre le bas du dos en haut du mouvement déplace la tension vers les lombaires au lieu de solliciter les fessiers.
- Placer le support trop haut au-dessus du pli de l'aine bloque le bassin et force le mouvement à se faire par la colonne vertébrale.
- Utiliser l'élan pour remonter le buste réduit l'engagement musculaire et augmente le risque de blessure aux lombaires.
Conseils
- Règle les supports de cuisses juste en dessous des os de la hanche pour permettre au bassin de pivoter librement sur toute l'amplitude.
- Termine chaque répétition en contractant tes fessiers jusqu'à ce que ton corps forme une ligne droite des talons aux épaules, sans cambrer le dos.
- Rentre légèrement le menton et descends le buste de manière contrôlée pour maintenir la tension sur les fessiers durant la phase excentrique.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions contrôlées avec 60 à 90 secondes de repos pour maximiser l'hypertrophie. Si tu tiens un poids contre ta poitrine, vise 8 à 12 répétitions en conservant une mécanique de charnière de hanche stricte.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
En quoi cet exercice diffère-t-il d'une extension lombaire traditionnelle ?
Cette variante se concentre strictement sur l'articulation de la hanche pour cibler les fessiers et les ischio-jambiers, tout en gardant la colonne vertébrale neutre au lieu de courber le dos.
Que faire si vous ressentez une douleur dans le bas du dos ?
Arrêtez immédiatement le mouvement en cas de douleur vive et consultez un professionnel de santé. Pour éviter une gêne légère, abaissez le coussin et évitez de relever le buste au-delà de l'alignement neutre.
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