Jambes · Machines

Extension des jambes à la machine

Le leg extension sur machine est un exercice d'isolation conçu pour cibler directement les quadriceps à l'avant des cuisses. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et s'intègre parfaitement en pré-fatigue avant des mouvements polyarticulaires ou en finition à la fin d'une séance jambes.

Muscles: Jambes
Matériel: Machines
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Assieds-toi sur la machine à extension des jambes et règle le boudin pour qu'il repose sur le bas des tibias, juste au-dessus des pieds.
Règle le siège pour que tes genoux soient alignés avec l'axe de rotation de la machine.
Saisis les poignées situées de chaque côté de l'assise pour te stabiliser.
Inspire et gaine la sangle abdominale. Expire en tendant les jambes, en poussant contre le boudin.
Concentre-toi sur le travail des quadriceps pour réaliser le mouvement.
Tends complètement les jambes en haut du mouvement sans verrouiller les genoux.
Redescends lentement la charge à la position de départ en contrôlant la descente.

Erreurs courantes

Décoller les fessiers du siège pendant l'exécution déplace la tension des quadriceps vers le bas du dos.
Verrouiller violemment les genoux en haut du mouvement exerce une contrainte de cisaillement inutile sur les articulations et les ligaments.
Laisser le poids retomber rapidement lors de la descente prive les quadriceps d'une tension excentrique précieuse.
Ne pas aligner tes genoux avec l'axe de rotation de la machine crée une friction mécanique et une pression excessive sur la rotule.

Conseils

Tire fermement sur les poignées latérales pour garder ton bassin bien plaqué contre le siège tout au long de la série.
Marque une pause d'une seconde en extension complète pour accentuer la contraction maximale des quadriceps.
Contrôle la descente du poids sur deux à trois secondes pour maximiser le temps sous tension.

Séries et répétitions

Vise 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions contrôlées avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries. Un entraînement lourd à moins de 8 répétitions est déconseillé ici, car les charges élevées génèrent des forces de cisaillement importantes sur l'articulation du genou.

Muscles sollicités

Extension des jambes à la machine: jambes

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Questions

Le leg extension est-il mauvais pour les genoux ?

S'il est effectué avec un réglage correct de la machine, un tempo contrôlé et des poids appropriés, il est généralement sans danger pour des genoux sains. Si vous ressentez une douleur vive ou une gêne persistante, arrêtez l'exercice et consultez un spécialiste.

Comment remplacer le leg extension à la maison ?

Vous pouvez isoler les quadriceps sans machine en effectuant des sissy squats au poids du corps ou des extensions de genou avec une bande de résistance.

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