Abdominales · Máquinas

Abdominales Sentado en Máquina

La máquina de crunch abdominal sentado con palanca es un ejercicio de aislamiento diseñado para trabajar el recto abdominal mediante un recorrido guiado. Es ideal para deportistas de todos los niveles y se aprovecha mejor hacia el final del entrenamiento para aplicar sobrecarga progresiva en el core.

Músculos: Abdominales
Equipamiento: Máquinas
Tipo: Fuerza
Animación: Hombres y mujeres

Cómo hacerlo

Siéntate en la máquina de crunch y ajusta el asiento y la resistencia a tu nivel.
Agarra las asas o la barra de apoyo, según el modelo de máquina.
Apoya bien los pies en los reposapiés y mantén la espalda contra el respaldo.
Inspira y aprieta el abdomen. Al espirar, haz el encogimiento llevando el tronco hacia las rodillas.
Céntrate en contraer los abdominales para hacer el movimiento.
Muévete de forma controlada, sin coger impulso.
Vuelve despacio a la posición inicial dejando que el abdomen se estire antes de la siguiente repetición.

Errores comunes

Tirar con fuerza de los brazos en lugar de flexionar la columna, lo que desvía la tensión fuera del abdomen.
Flexionar desde las caderas manteniendo la espalda recta en vez de enrollar la caja torácica hacia la pelvis.
Aprovechar la inercia y dejar caer las placas de golpe, lo que reduce el tiempo bajo tensión y sobrecarga la columna.

Consejos

Alinea el eje de giro de la máquina con el punto natural de flexión de tu torso antes de empezar.
Haz una pausa de un segundo completo en la máxima contracción para maximizar el reclutamiento abdominal.
Controla la fase excéntrica lentamente en el regreso para mantener una tensión constante en el abdomen.

Series y repeticiones

Realiza 3–4 series de 12–20 repeticiones con 60–90 segundos de descanso entre series para ganar hipertrofia y resistencia en el abdomen.

Músculos trabajados

Abdominales Sentado en Máquina: abdominales

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Preguntas frecuentes

¿Es segura la máquina de abdominales sentada para la zona lumbar?

Es generalmente segura si se realizan repeticiones controladas y se ajusta bien el asiento. Si siente dolor en la zona lumbar, deténgase inmediatamente y consulte a un profesional de la salud.

¿Qué puede sustituir a este ejercicio si la máquina está ocupada?

Los abdominales en polea de rodillas con cuerda o los abdominales en banco inclinado con peso ofrecen un perfil de resistencia comparable.

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