腹肌 · 固定器械
上斜扭转仰卧起坐
上斜转体仰卧起坐是一项核心训练，旨在对抗重力，锻炼腹直肌以及内外斜肌。它最适合中高级训练者，非常适合安排在核心训练或全身训练的中后段。
动作要领
- 仰卧在上斜凳上，头朝高的一端，双脚固定在下方。
- 双手抱头或在胸前交叉。
- 收紧核心，起身的同时把躯干转向一侧。
- 回到起始位置，再转向另一侧重复。
- 每做一次就换一边。
常见错误
- 利用惯性摆动身体会减少腹部张力，并给脊柱带来不必要的压力。
- 用手拉住后脑勺会导致颈部过度屈曲。
- 仅从下背部旋转而不是通过胸腔转动，会增加腰部拉伤的风险。
- 斜板角度过大，会将负荷过早地从腹肌转移到髋屈肌上。
训练贴士
- 通过将肩膀对准对侧膝盖来启动胸椎旋转，而不是仅仅转动肘部。
- 控制离心阶段，缓慢地将脊柱放回斜板上，而不是直接躺下。
- 在转体向上时用力呼气，以实现腹肌的最大收缩。
组数与次数
进行 3 到 4 组，每侧 10 到 15 次受控重复，组间休息 45 到 60 秒。
锻炼肌群
教练带你练好每一组
在 Gloox 中开启教练：它会问你今天状态如何，按历史记录定重量，提示动作和休息。给每组打分，下一组就按你的情况调整。
在电脑上？用手机相机扫描此码即可下载。
常见问题
如果有腰痛，做斜板转体仰卧起坐安全吗？
脊柱屈曲与旋转的结合会对腰椎间盘产生巨大的剪切力，因此腰痛患者应避免此动作，若出现症状请咨询专家。
在斜板上做这个动作与在地面上做有什么区别？
斜板迫使核心肌群在更大的运动范围内对抗重力，从而在整个动作过程中提供更高的阻力。
