Bauch · Geräte
Schräge rotierende Sit-ups
Die schrägen Sit-ups auf der Schrägbank sind eine Rumpfübung, die den geraden Bauchmuskel sowie die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln gegen die Schwerkraft fordert. Sie eignet sich am besten für fortgeschrittene Trainierende und passt effektiv in die Mitte oder ans Ende eines Core- oder Ganzkörpertrainings.
Ausführung
- Leg dich mit dem Kopf am oberen Ende auf eine Schrägbank, die Füße sind unten fixiert.
- Leg die Hände an den Hinterkopf oder kreuze sie vor der Brust.
- Spanne den Rumpf an und richte dich auf, während du den Oberkörper zu einer Seite drehst.
- Komm zurück in die Ausgangsposition und wiederhole mit Drehung zur anderen Seite.
- Wechsle bei jeder Wiederholung die Seite.
Häufige Fehler
- Schwung zu holen, um den Körper hochzuziehen, verringert die Bauchspannung und belastet die Wirbelsäule unnötig.
- Das Ziehen am Hinterkopf mit den Händen zwingt den Nacken in eine übermäßige Beugung.
- Die Drehung nur aus dem unteren Rücken statt aus dem Brustkorb auszuführen, erhöht das Risiko für Lendenwirbelbeschwerden.
- Ein zu steiler Bankwinkel verlagert die Belastung vorzeitig von der Bauchmuskulatur auf die Hüftbeuger.
Tipps
- Leite die Drehung über die Brustwirbelsäule ein, indem du die Schulter in Richtung des gegenüberliegenden Knies führst, anstatt nur die Ellbogen zu drehen.
- Kontrolliere die exzentrische Phase, indem du deine Wirbelsäule langsam auf der Bank abrollst, anstatt den Rücken einfach fallen zu lassen.
- Atme während der Drehung beim Hochkommen kräftig aus, um eine maximale Kontraktion der Bauchmuskeln zu erreichen.
Sätze und Wiederholungen
Absolviere 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 kontrollierten Wiederholungen pro Seite und mache 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Beanspruchte Muskeln
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Häufige Fragen
Sind schräge Crunches mit Rotation bei Rückenproblemen sicher?
Die Kombination aus Wirbelsäulenbeugung und Rotation erzeugt hohe Scherkräfte auf die Bandscheiben. Personen mit Rückenschmerzen sollten diese Übung daher vermeiden und bei Beschwerden einen Spezialisten aufsuchen.
Was ist der Unterschied zwischen der Schrägbank und der Ausführung auf dem Boden?
Die Schrägbank zwingt die Rumpfmuskulatur, über einen größeren Bewegungsradius gegen die Schwerkraft zu arbeiten, was für einen höheren Widerstand während der gesamten Wiederholung sorgt.
