Abdos · Poids du corps
Planche avec roulement de hanches
Le hip roll plank est un exercice dynamique pour le tronc qui combine la planche sur les avant-bras avec une rotation transversale du bassin. Il cible les obliques, le grand droit de l'abdomen et les muscles stabilisateurs profonds, ce qui en fait un excellent ajout à une séance d'abdominaux ou à un échauffement général.
- Muscles
- Abdos
- Matériel
- Poids du corps
- Type
- Cardio / au temps
- Animation
- Femme
Exécution
- Place-toi en gainage classique, en appui sur les avant-bras.
- Garde le corps bien aligné de la tête aux talons.
- Fais lentement pivoter le bassin d'un côté en laissant le corps rouler légèrement.
- Reviens au centre, puis pivote de l'autre côté.
- Reste gainé et ne laisse jamais les hanches s'affaisser.
Erreurs courantes
- Laisser tomber les hanches trop bas vers le sol provoque une hyperextension du bas du dos et réduit l'engagement du tronc.
- Déplacer les coudes ou bouger le haut du corps perturbe la stabilité des épaules et exerce une tension inutile sur les articulations.
- Précipiter les rotations repose sur l'élan plutôt que sur une contraction musculaire contrôlée.
- Lever les hanches vers le haut entre les répétitions supprime la tension continue de la paroi abdominale.
Conseils
- Garde les coudes alignés directement sous les épaules pour maintenir une base stable pour le haut du corps.
- Fais pivoter les hanches uniquement dans la limite de ton contrôle abdominal, sans forcer le contact avec le sol.
- Expire en tournant sur le côté pour maximiser la contraction des muscles obliques.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 rotations au total (ou 30 à 45 secondes de travail continu) pour l'endurance du tronc. Repose-toi 45 à 60 secondes entre les séries.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Quels muscles sont les plus sollicités lors d'un hip roll plank ?
Les principaux moteurs dynamiques sont les obliques internes et externes, tandis que le grand droit, le transverse et les stabilisateurs de l'épaule travaillent de manière isométrique.
Le hip roll plank est-il sûr si l'on a des problèmes de bas du dos ?
Les forces de rotation dans une planche peuvent exercer une contrainte de cisaillement sur la colonne lombaire ; si vous ressentez une douleur, arrêtez immédiatement et consultez un spécialiste.
