Karın · Vücut ağırlığı
Kalça Yuvarlamalı Plank
Hip roll plank, ön kol plank pozisyonunu pelvisin transvers rotasyonu ile birleştiren dinamik bir merkez bölge egzersizidir. Oblikleri, rektus abdominisi ve derin dengeleyici kasları hedefler; bu da onu merkez bölge antrenmanına veya genel bir ısınmaya harika bir katkı yapar.
- Kaslar
- Karın
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Tür
- Kardiyo / süreli
- Animasyon
- Kadın
Nasıl yapılır
- Ön kolların yerde olacak şekilde klasik plank pozisyonuna geç.
- Başından topuklarına kadar vücudun tek çizgi hâlinde olsun.
- Kalçanı yavaşça bir yana döndür, vücudun hafifçe yana yatsın.
- Ortaya dön, sonra diğer yana döndür.
- Karnını sıkı tut ve hareket boyunca kalçanın çökmesine izin verme.
Sık yapılan hatalar
- Kalçaları zemine çok fazla yaklaştırmak bel bölgesinde aşırı esnemeye neden olur ve merkez bölge katılımını azaltır.
- Dirsekleri kaydırmak veya üst gövdeyi hareket ettirmek omuz stabilitesini bozar ve eklemlere gereksiz yük bindirir.
- Rotasyonları aceleye getirmek, kontrollü kas kasılması yerine ivmeye dayanır.
- Tekrarlar arasında kalçaları yukarı kaldırmak, karın duvarındaki sürekli gerilimi ortadan kaldırır.
İpuçları
- Üst gövde için sabit bir temel oluşturmak adına dirsekleri doğrudan omuzların altında hizalı tut.
- Kalçalarını, merkez bölge kontrolünün izin verdiği ölçüde döndür; zemine temas etmesi için zorlama.
- Oblik kaslarının kasılmasını maksimize etmek için yana dönerken nefes ver.
Set ve tekrarlar
Merkez bölge dayanıklılığı için toplam 12 ila 20 rotasyonluk (veya 30 ila 45 saniyelik sürekli çalışma) 3 ila 4 set yap. Setler arasında 45 ila 60 saniye dinlen.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Hip roll plank hareketinde en çok hangi kaslar çalışır?
Birincil dinamik hareket ettiriciler iç ve dış obliklerdir; rektus abdominis, transvers abdominis ve omuz stabilizatörleri ise izometrik olarak çalışır.
Bel sorunum varsa hip roll plank yapmak güvenli mi?
Planktaki dönme kuvvetleri bel omurgasına baskı yapabilir; eğer ağrı hissederseniz hemen durun ve bir uzmana danışın.
