Abdômen · Peso corporal
Prancha com Rotação de Quadril
O hip roll plank é um exercício dinâmico para o core que combina a prancha de antebraços com a rotação transversal da pélvis. Ele trabalha os oblíquos, o reto abdominal e os músculos estabilizadores profundos, tornando-o um ótimo complemento para um treino de core ou um aquecimento geral.
- Músculos
- Abdômen
- Equipamentos
- Peso corporal
- Tipo
- Cardio / por tempo
- Animação
- Mulheres
Como fazer
- Comece na prancha tradicional, com os antebraços apoiados no chão.
- Mantenha o corpo alinhado da cabeça aos calcanhares.
- Gire o quadril devagar para um dos lados, deixando o corpo rolar um pouco.
- Volte ao centro e gire para o outro lado.
- Mantenha o abdômen contraído e não deixe o quadril cair durante o movimento.
Erros comuns
- Deixar os quadris caírem muito em direção ao chão causa hiperextensão na lombar e reduz a ativação do core.
- Deslocar os cotovelos ou mover a parte superior do corpo prejudica a estabilidade dos ombros e coloca uma tensão desnecessária nas articulações.
- Apressar as rotações depende do impulso em vez de uma contração muscular controlada.
- Elevar os quadris para cima entre as repetições remove a tensão contínua da parede abdominal.
Dicas
- Mantenha os cotovelos alinhados diretamente sob os ombros para manter uma base estável para a parte superior do corpo.
- Gire os quadris apenas até onde o seu controle do core permitir, sem forçar o contato com o chão.
- Expire ao girar para o lado para maximizar a contração dos músculos oblíquos.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 12 a 20 rotações totais (ou 30 a 45 segundos de trabalho contínuo) para resistência do core. Descanse de 45 a 60 segundos entre as séries.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
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Dúvidas
Quais músculos são mais trabalhados no hip roll plank?
Os principais motores dinâmicos são os oblíquos internos e externos, enquanto o reto abdominal, o transverso do abdômen e os estabilizadores dos ombros trabalham isometricamente.
O hip roll plank é seguro para quem tem problemas na lombar?
Forças rotacionais em uma prancha podem causar estresse na coluna lombar; se sentir dor, pare imediatamente e consulte um especialista.
