Perut · Beban tubuh
Plank Putar Pinggul
Hip roll plank adalah latihan inti dinamis yang menggabungkan plank lengan bawah dengan rotasi transversal panggul. Latihan ini menargetkan otot oblique, rektus abdominis, dan otot penstabil dalam, menjadikannya tambahan yang bagus untuk latihan inti atau pemanasan umum.
- Otot
- Perut
- Peralatan
- Beban tubuh
- Tipe
- Kardio / durasi
- Animasi
- Wanita
Cara melakukan
- Mulai dari posisi plank biasa dengan lengan bawah di lantai.
- Jaga tubuh lurus dari kepala sampai tumit.
- Putar pinggul perlahan ke satu sisi sampai badan sedikit miring.
- Kembali ke tengah, lalu putar ke sisi satunya.
- Jaga otot perut tetap kencang dan jangan biarkan pinggul turun.
Kesalahan umum
- Menurunkan pinggul terlalu rendah ke lantai menyebabkan hiperekstensi pada punggung bawah dan mengurangi keterlibatan otot inti.
- Menggeser siku atau menggerakkan tubuh bagian atas mengganggu stabilitas bahu dan memberikan tekanan yang tidak perlu pada sendi.
- Melakukan rotasi dengan terburu-buru mengandalkan momentum daripada kontraksi otot yang terkontrol.
- Mengangkat pinggul ke atas di antara repetisi menghilangkan ketegangan terus-menerus dari dinding perut.
Tips
- Jaga siku tetap sejajar tepat di bawah bahu untuk mempertahankan dasar tubuh bagian atas yang stabil.
- Putar pinggul hanya sejauh yang diizinkan oleh kontrol otot inti Anda, tanpa memaksakan kontak dengan lantai.
- Buang napas saat Anda berputar ke samping untuk memaksimalkan kontraksi otot oblique.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan total 12 hingga 20 rotasi (atau 30 hingga 45 detik kerja terus-menerus) untuk daya tahan otot inti. Istirahat selama 45 hingga 60 detik di antara set.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Otot apa yang paling bekerja saat melakukan hip roll plank?
Penggerak dinamis utamanya adalah otot oblik internal dan eksternal, sementara rektus abdominis, transversus abdominis, dan penstabil bahu bekerja secara isometrik.
Apakah hip roll plank aman jika saya memiliki masalah punggung bawah?
Gaya rotasi dalam posisi plank dapat memberikan tekanan pada tulang belakang lumbal; jika Anda merasakan nyeri, segera berhenti dan konsultasikan dengan spesialis.
