Bauch · Eigengewicht
Hüftroll-Unterarmstütz
Der Hip Roll Plank ist eine dynamische Rumpfübung, die den Unterarmstütz mit einer transversalen Rotation des Beckens kombiniert. Er trainiert die schrägen Bauchmuskeln, den geraden Bauchmuskel und die tiefe Stützmuskulatur und ist somit eine hervorragende Ergänzung für jedes Core-Training oder Warm-up.
- Muskeln
- Bauch
- Equipment
- Eigengewicht
- Typ
- Cardio / Zeit
- Animation
- Frauen
Ausführung
- Geh in den Unterarmstütz, die Unterarme am Boden.
- Halte den Körper in einer Linie von Kopf bis Ferse.
- Drehe das Becken langsam zu einer Seite, sodass der Körper leicht mitrollt.
- Komm zurück zur Mitte und drehe dann zur anderen Seite.
- Halte die Rumpfspannung und lass die Hüfte nicht durchhängen.
Häufige Fehler
- Die Hüfte zu tief abzulassen führt zu einem Hohlkreuz und verringert die Rumpfspannung.
- Das Verschieben der Ellbogen oder die Bewegung des Oberkörpers stört die Schulterstabilität und belastet die Gelenke unnötig.
- Zu schnelles Rotieren nutzt Schwung statt kontrollierter Muskelkontraktion.
- Das Anheben der Hüfte zwischen den Wiederholungen nimmt die kontinuierliche Spannung aus der Bauchwand.
Tipps
- Halte die Ellbogen direkt unter den Schultern, um eine stabile Basis für den Oberkörper zu gewährleisten.
- Rotiere die Hüfte nur so weit, wie es deine Rumpfkontrolle zulässt, ohne den Boden erzwingen zu wollen.
- Atme bei der Rotation zur Seite aus, um die Kontraktion der schrägen Bauchmuskeln zu maximieren.
Sätze und Wiederholungen
Absolviere 3 bis 4 Sätze mit insgesamt 12 bis 20 Rotationen (oder 30 bis 45 Sekunden kontinuierliche Belastung) für die Rumpfausdauer. Pausiere 45 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen.
Beanspruchte Muskeln
Dein Coach begleitet jeden Satz
Schalte den Coach in Gloox ein: Er fragt nach deiner Form, wählt das Gewicht anhand deiner Historie und gibt Tipps zu Technik und Pause. Bewerte jeden Satz – der nächste passt sich an.
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Häufige Fragen
Welche Muskeln werden bei der Hip Roll Plank am meisten beansprucht?
Die primären dynamischen Muskeln sind die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln, während der gerade Bauchmuskel, der quere Bauchmuskel und die Schulterstabilisatoren isometrisch arbeiten.
Ist die Hip Roll Plank sicher, wenn man Probleme mit dem unteren Rücken hat?
Rotationskräfte in der Plank können Scherkräfte auf die Lendenwirbelsäule ausüben; bei Schmerzen sofort abbrechen und einen Spezialisten aufsuchen.
