Пресс · Собственный вес
Планка с поворотами таза
Планка с поворотами таза — это динамическая модификация планки на предплечьях с добавлением ротации в поперечной плоскости. Движение акцентирует нагрузку на косых мышцах живота и глубоких стабилизаторах кора, подходя для включения в разминку или в финальный блок тренировки пресса.
- Мышцы
- Пресс
- Инвентарь
- Собственный вес
- Тип
- Кардио / на время
- Анимация
- Женщина
Техника выполнения
- Начните в стандартном положении планки с предплечьями на полу.
- Держите тело в прямой линии от головы до пяток.
- Медленно поворачивайте бедра в одну сторону, позволяя телу слегка повернуться.
- Вернитесь в центр, затем поверните в другую сторону.
- Поддерживайте напряжение кора и не позволяйте бедрам провисать.
Частые ошибки
- Касание пола бедрами или избыточное провисание таза перегружает поясничный отдел позвоночника и снимает напряжение с пресса.
- Смещение плеч и отрыв локтей от пола разрушают стабильность плечевого пояса и создают чрезмерную нагрузку на суставы.
- Слишком быстрый темп и выполнение за счет инерции снижают мышечную активацию косых мышц живота.
- Подъем таза вверх в центральной позиции уменьшает постоянное натяжение мышц кора и снижает эффективность подхода.
Советы
- Держать локти строго под плечевыми суставами, сохраняя неподвижный плечевой пояс на протяжении всего подхода.
- Опускать таз ровно до той амплитуды, в которой сохраняется контроль мышц живота, не стремясь обязательно коснуться пола.
- Делать выдох на фазе поворота таза в сторону для максимального сокращения косых мышц.
Подходы и повторения
Для развития выносливости мышц кора достаточно выполнять 3–4 подхода по 12–20 суммарных поворотов (или 30–45 секунд работы). Отдых между подходами составляет 45–60 секунд.
Какие мышцы работают
Тренер ведёт по каждому подходу
Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.
На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.
Вопросы
Какие мышцы работают активнее всего при поворотах таза в планке?
Основную динамическую нагрузку принимают внутренние и наружные косые мышцы живота, а прямая мышца, поперечная мышца и плечевой пояс работают в изометрическом режиме.
Безопасно ли выполнять это упражнение при болях в пояснице?
Ротация таза под нагрузкой может перегружать поясничный отдел, поэтому при возникновении любого дискомфорта следует прекратить выполнение и обратиться к специалисту.
