腹筋 · 自重
ヒップロールプランク
ヒップロールプランクは、前腕プランクと骨盤の回旋運動を組み合わせたダイナミックな体幹トレーニングです。腹斜筋、腹直筋、深層の安定筋群をターゲットにしており、コアトレーニングやウォーミングアップに最適です。
正しいやり方
- 前腕を床につけた基本のプランクの姿勢からスタートします。
- 頭からかかとまで一直線をキープします。
- 腰をゆっくり片側へひねり、体を少し倒していきます。
- 中央に戻り、反対側にもひねります。
- 体幹の締めを保ち、動作中に腰が落ちないように注意します。
よくある間違い
- 腰を下げすぎると腰椎が過伸展し、体幹への負荷が減少します。
- 肘の位置がずれたり上半身が動いたりすると、肩の安定性が損なわれ、関節に不要な負担がかかります。
- 勢いよく回転すると、筋肉のコントロールではなく反動に頼ることになります。
- 動作の合間に腰を高く上げすぎると、腹筋への持続的な負荷が抜けてしまいます。
コツ・注意点
- 肘を肩の真下に置き、上半身の土台を安定させましょう。
- 無理に床に触れようとせず、体幹でコントロールできる範囲で腰を回しましょう。
- 横に回転する際に息を吐くことで、腹斜筋の収縮を最大化できます。
セット数と回数
体幹の持久力向上のため、合計12〜20回の回転（または30〜45秒間の継続）を3〜4セット行いましょう。セット間は45〜60秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
よくある質問
ヒップロールプランクで最も使われる筋肉は何ですか？
主に内腹斜筋と外腹斜筋が動的に働き、腹直筋、腹横筋、肩の安定筋群が等尺性収縮を行います。
腰痛がある場合、ヒップロールプランクは安全ですか？
プランクの回転動作は腰椎にせん断応力をかける可能性があります。痛みを感じた場合はすぐに中止し、専門家に相談してください。
