Bụng · Trọng lượng cơ thể
Plank lăn hông
Hip roll plank là bài tập cơ lõi năng động kết hợp giữa tư thế plank trên cẳng tay và xoay khung chậu. Bài tập này tác động vào cơ liên sườn, cơ bụng thẳng và các cơ ổn định sâu, rất phù hợp để bổ sung vào buổi tập cơ lõi hoặc khởi động chung.
- Nhóm cơ
- Bụng
- Dụng cụ
- Trọng lượng cơ thể
- Loại
- Cardio / tính giờ
- Hình động
- Nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Vào tư thế plank cơ bản với hai cẳng tay chống sàn.
- Giữ thân người thẳng một đường từ đầu tới gót chân.
- Từ từ xoay hông sang một bên, để thân người nghiêng nhẹ theo.
- Trở về giữa rồi xoay sang bên còn lại.
- Luôn gồng cơ bụng và không để hông võng xuống trong suốt chuyển động.
Lỗi thường gặp
- Hạ hông quá thấp xuống sàn gây quá tải cho lưng dưới và làm giảm hiệu quả kích hoạt cơ lõi.
- Di chuyển khuỷu tay hoặc phần thân trên làm mất sự ổn định của vai và gây áp lực không cần thiết lên các khớp.
- Thực hiện xoay quá nhanh khiến bài tập dựa vào quán tính thay vì sự co thắt cơ có kiểm soát.
- Nâng hông lên cao giữa các lần lặp làm mất đi sức căng liên tục trên thành bụng.
Mẹo tập luyện
- Giữ khuỷu tay thẳng dưới vai để duy trì nền tảng ổn định cho phần thân trên.
- Chỉ xoay hông trong phạm vi mà cơ lõi của bạn có thể kiểm soát, không cần cố gắng chạm sàn.
- Thở ra khi xoay sang bên để tối đa hóa sự co thắt của các cơ liên sườn.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần xoay (hoặc tập liên tục trong 30 đến 45 giây) để tăng sức bền cơ lõi. Nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập hip roll plank tác động nhiều nhất vào nhóm cơ nào?
Các cơ vận động chính là cơ chéo bụng trong và ngoài, trong khi cơ bụng thẳng, cơ bụng ngang và các cơ ổn định vai hoạt động theo cơ chế đẳng trường.
Nếu bị đau lưng dưới thì tập hip roll plank có an toàn không?
Lực xoay trong bài tập plank có thể gây áp lực lên cột sống thắt lưng; nếu bạn cảm thấy đau, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia.
