एब्स · बॉडीवेट
हिप रोल प्लांक
हिप रोल प्लैंक एक डायनामिक कोर एक्सरसाइज है जो फोरआर्म प्लैंक को पेल्विस के ट्रांसवर्स रोटेशन के साथ जोड़ती है। यह ऑब्लिक, रेक्टस एब्डोमिनिस और गहरे स्टेबलाइजिंग मसल्स को टारगेट करती है, जिससे यह कोर वर्कआउट या जनरल वार्म-अप के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज है।
करने का सही तरीका
- सामान्य प्लैंक में आएं, कोहनियां फर्श पर टिकी हों।
- सिर से एड़ी तक शरीर एक सीधी रेखा में रखें।
- कूल्हों को धीरे-धीरे एक तरफ घुमाएं और शरीर को हल्का-सा लुढ़कने दें।
- बीच में लौटें, फिर दूसरी तरफ घुमाएं।
- कोर कसा रखें और पूरी गति में कूल्हों को नीचे झुकने न दें।
आम गलतियां
- हिप्स को फर्श के बहुत करीब ले जाने से लोअर बैक में हाइपरएक्सटेंशन होता है और कोर एंगेजमेंट कम हो जाता है।
- कोहनियों को शिफ्ट करने या अपर बॉडी को हिलाने से शोल्डर स्टेबिलिटी बिगड़ती है और जोड़ों पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।
- रोटेशन में जल्दबाजी करने से मसल्स के कंट्रोल्ड कॉन्ट्रैक्शन के बजाय मोमेंटम का इस्तेमाल होता है।
- रिपिटिशन के बीच हिप्स को ऊपर उठाने से एब्डोमिनल वॉल से निरंतर तनाव कम हो जाता है।
टिप्स
- अपर बॉडी को स्थिर रखने के लिए कोहनियों को सीधे कंधों के नीचे रखें।
- हिप्स को केवल उतनी ही दूर तक रोटेट करें जितना आपका कोर कंट्रोल अनुमति दे, फर्श को छूने के लिए जोर न लगाएं।
- ऑब्लिक मसल्स के कॉन्ट्रैक्शन को अधिकतम करने के लिए साइड में रोटेट करते समय सांस छोड़ें।
सेट्स और रैप्स
कोर एंड्योरेंस के लिए 12 से 20 टोटल रोटेशन (या 30 से 45 सेकंड तक लगातार) के 3 से 4 सेट करें। सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
हिप रोल प्लैंक में कौन सी मांसपेशियां सबसे ज्यादा काम करती हैं?
इसमें मुख्य रूप से इंटरनल और एक्सटर्नल ऑब्लिक मांसपेशियां काम करती हैं, जबकि रेक्टस एब्डोमिनिस, ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस और कंधे के स्टेबलाइजर्स आइसोमेट्रिक रूप से काम करते हैं।
क्या कमर दर्द होने पर हिप रोल प्लैंक करना सुरक्षित है?
प्लैंक में घूमने वाली ताकतें काठ (लंबर) रीढ़ पर दबाव डाल सकती हैं; यदि आपको दर्द महसूस हो, तो तुरंत रुकें और किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।
