Épaules · Haltères

Élévations latérales bras fléchis aux haltères

Il s'agit d'un exercice d'isolation avec haltères conçu pour cibler les deltoïdes latéraux afin de construire des épaules plus larges et plus définies. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et s'intègre parfaitement au milieu ou à la fin d'une séance pour le haut du corps ou une séance de poussée.

Muscles: Épaules
Matériel: Haltères
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Debout, pieds écartés de la largeur des épaules, un haltère dans chaque main le long du corps.
Garde les coudes légèrement fléchis, haltères devant toi.
Inspire et gaine tes abdominaux. En expirant, monte les bras sur les côtés en gardant les coudes légèrement fléchis.
Monte jusqu'à ce que tes bras soient parallèles au sol, en engageant bien les épaules.
Garde le dos droit et évite de balancer les haltères ou d'utiliser l'élan.
Marque un court temps d'arrêt en haut, bras parallèles au sol.
Redescends lentement les haltères à la position de départ, en contrôlant la descente.

Erreurs courantes

Balancer le buste pour utiliser l'élan réduit la tension sur les deltoïdes et sollicite inutilement le bas du dos.
Hausser les épaules déplace la charge des deltoïdes vers les trapèzes supérieurs.
Modifier l'angle des coudes en cours de répétition compromet la tension et transforme le mouvement en un exercice hybride.
Lever les poids nettement au-dessus du niveau des épaules augmente le risque de conflit articulaire.

Conseils

Concentre-toi sur le fait de diriger le mouvement vers le haut avec tes coudes plutôt que de soulever avec tes mains.
Maintiens une très légère inclinaison vers l'avant au niveau des hanches pour aligner les deltoïdes latéraux directement contre la gravité.
Abaisse les haltères lentement pour maximiser la tension mécanique pendant la phase excentrique.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions, avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries. En tant que mouvement d'isolation, il bénéficie d'une résistance modérée, d'un contrôle strict et d'une tension musculaire élevée plutôt que de charges lourdes avec peu de répétitions.

Muscles sollicités

Élévations latérales bras fléchis aux haltères: épaules

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Questions

Quels muscles sont sollicités pendant cet exercice ?

Les deltoïdes latéraux sont la cible principale, tandis que les deltoïdes antérieurs et postérieurs agissent comme stabilisateurs avec le haut du dos.

Que faire si vos épaules sont douloureuses ou lancinantes pendant le mouvement ?

Essayez de lever les haltères légèrement vers l'avant dans le plan scapulaire, à environ 30 degrés devant votre torse. Si la douleur persiste, arrêtez l'exercice et consultez un spécialiste.

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