Épaules · Haltères

Élévations frontales aux haltères

L'élévation frontale avec haltères est un exercice d'isolation qui cible le faisceau antérieur des deltoïdes. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et s'intègre idéalement au milieu ou à la fin d'une séance axée sur les épaules ou le haut du corps (push).

Muscles: Épaules
Matériel: Haltères
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Debout, pieds écartés de la largeur des épaules, un haltère dans chaque main devant les cuisses, paumes vers le corps.
Garde le dos droit et les abdos gainés.
Inspire et garde les bras tendus. Expire en montant les haltères devant toi jusqu'à hauteur d'épaules.
Reste bien contrôlé et pense à faire travailler les épaules.
Ne balance pas les charges et n'utilise pas d'élan.
Redescends lentement les haltères en position de départ.

Erreurs courantes

Balancer le buste pour générer de l'élan déplace la tension des deltoïdes antérieurs vers le bas du dos, créant une contrainte inutile.
Lever les haltères nettement au-dessus du niveau des épaules sollicite les trapèzes supérieurs et augmente le risque de conflit sous-acromial.
Verrouiller complètement les coudes exerce une pression excessive sur les articulations au lieu de maintenir la tension sur les épaules.

Conseils

Gardez une légère flexion fixe au niveau des coudes tout au long du mouvement.
Marquez une courte pause d'une seconde en haut de chaque répétition pour maximiser la contraction des deltoïdes.
Utilisez une prise neutre avec les paumes face à face si la prise en pronation provoque une gêne à l'avant de l'épaule.

Séries et répétitions

Visez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries pour favoriser l'hypertrophie musculaire. Comme il s'agit d'un mouvement d'isolation, privilégiez une exécution stricte et contrôlée plutôt que de soulever des charges lourdes.

Muscles sollicités

Élévations frontales aux haltères: épaules

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Questions

L'élévation frontale avec haltères est-elle nécessaire si mon programme inclut déjà du développé couché et du développé militaire ?

Les exercices de poussée sollicitent fortement les deltoïdes antérieurs, mais les élévations frontales permettent une isolation directe pour cibler des points faibles spécifiques en force ou en esthétique.

Que faire si vous ressentez une douleur ou un clic dans l'épaule pendant l'exercice ?

Arrêtez immédiatement l'exercice, réduisez la charge ou passez à une prise neutre ; si la gêne persiste, consultez un professionnel de santé qualifié.

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