Jambes · Élastiques

Marche avec levée de genou avec bande élastique

Le psoas walk avec bande de résistance est un exercice d'activation ciblant les fléchisseurs profonds de la hanche, le grand droit de l'abdomen et les stabilisateurs du tronc. Il est idéal en échauffement dynamique pour les coureurs et les haltérophiles, ou en renforcement spécifique des fléchisseurs de la hanche à la fin d'une séance bas du corps.

Muscles: Jambes, Abdos
Matériel: Élastiques
Type: Force
Animation: Femme

Exécution

Passe l'élastique autour de tes deux pieds, sous la voûte plantaire.
Tiens-toi bien droit, pieds écartés de la largeur des hanches, abdominaux gainés.
À l'expiration, monte un genou à hauteur de hanche contre la résistance de l'élastique et avance d'un pas.
Inspire en posant le pied, puis expire en montant le genou opposé pour le pas suivant.
Continue d'avancer avec des montées de genoux hautes et contrôlées, buste droit et élastique toujours tendu.

Erreurs courantes

Se pencher en arrière pour soulever le genou déplace la tension loin du psoas et sollicite inutilement les lombaires.
Ne pas monter le genou jusqu'au niveau de la hanche limite l'amplitude de mouvement où le psoas est le plus sollicité.
Se précipiter élimine le contrôle excentrique nécessaire pour construire une véritable stabilité de la hanche.
Laisser le pied tourner vers l'extérieur réduit la tension sur la bande et compromet l'alignement du genou.

Conseils

Gardez le pied de la jambe active en dorsiflexion, orteils vers le haut, pour éviter que la bande ne glisse.
Contractez le fessier de la jambe d'appui pour maintenir la stabilité du bassin et rester bien droit à chaque pas.
Marquez une pause d'une seconde en haut de chaque montée de genou pour maximiser la tension musculaire.

Séries et répétitions

Effectue 2 à 3 séries de 10 à 15 pas par jambe pour l'activation musculaire et la préparation au mouvement. Pour l'endurance des fléchisseurs de la hanche, vise 3 à 4 séries de 16 à 20 pas au total avec 45 à 60 secondes de repos entre les tours.

Muscles sollicités

Marche avec levée de genou avec bande élastique: jambes, abdos

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Questions

Quels muscles travaillent pendant le psoas walk avec bande de résistance ?

Les principaux muscles sollicités sont le psoas iliaque et le droit fémoral, tandis que le tronc et le moyen fessier de la jambe d'appui travaillent intensément pour la stabilisation.

Cet exercice peut-il aider à améliorer les performances en course à pied ?

Oui, renforcer les fléchisseurs de la hanche avec une résistance améliore la mécanique de la montée de genou et l'efficacité de la foulée pendant la course.

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