Abdos · Autre
Roulette Abdominale
Le wheel rollout est un exercice de gainage anti-extension exigeant qui renforce le grand droit de l'abdomen, les dorsaux et les stabilisateurs des épaules. Il est idéal pour les pratiquants de niveau intermédiaire à avancé et s'intègre parfaitement à la fin d'une séance de musculation ou dans un bloc dédié au gainage.
- Muscles
- Abdos
- Matériel
- Autre
- Type
- Force
- Animation
- Homme et femme
Exécution
- Mets-toi à genoux au sol, la roue abdominale tenue à deux mains.
- Pose la roue au sol devant toi.
- Fais rouler la roue vers l'avant en tendant les bras et en rapprochant le corps du sol.
- Garde les abdos gainés et le dos droit.
- Ramène la roue vers toi en contractant les abdos.
Erreurs courantes
- Creuser le bas du dos : une hyperextension lombaire exerce une pression dangereuse sur les vertèbres et réduit la tension sur les abdominaux.
- Ramener le mouvement avec les hanches : s'asseoir vers les talons avant de contracter le tronc transforme l'exercice en un travail de flexion de hanche.
- Plier excessivement les coudes : fléchir les bras déplace la charge mécanique du tronc vers les triceps.
Conseils
- Maintiens une légère rétroversion du bassin et contracte activement tes fessiers et tes abdominaux tout au long du mouvement.
- Augmente progressivement la distance de déploiement, en allant seulement aussi loin que tu peux maintenir une colonne vertébrale rigide et neutre.
- Utilise un mur comme butée pour définir un point d'arrêt artificiel pendant que tu maîtrises la phase de retour.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions contrôlées en te concentrant sur le tempo plutôt que sur la vitesse. Repose-toi 60 à 90 secondes entre les séries pour permettre aux muscles stabilisateurs de récupérer.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Le rollout à la roue abdominale est-il sûr pour le bas du dos ?
C'est sans danger à condition de garder les abdominaux contractés et de ne pas laisser tomber les hanches ; si vous ressentez une douleur vive dans le bas du dos, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de santé.
Par quoi peut-on remplacer une roue abdominale ?
Vous pouvez reproduire les mêmes mouvements avec une barre chargée de disques ronds, en utilisant des patins de meubles sur de la moquette, ou en avançant les mains jusqu'à une position de planche étendue.
