Abdos · Autre
Rouleau abdominal
Le ab wheel rollout est un mouvement anti-extension avancé conçu pour renforcer le grand droit de l'abdomen, les stabilisateurs profonds du tronc et le grand dorsal. Il est idéal pour les pratiquants expérimentés et s'intègre parfaitement dans la partie dédiée au gainage ou en complément d'une séance de musculation.
- Matériel
- Autre
- Type
- Force
- Animation
- Femme
Exécution
- Mets-toi à genoux au sol et saisis les poignées de la roue abdominale à deux mains.
- Place la roue juste sous les épaules, bras tendus.
- Fais rouler lentement la roue vers l'avant en allongeant le corps vers la position de planche.
- Garde les abdos bien serrés, sans laisser le bassin s'affaisser ni le dos se creuser.
- Reviens en position de départ en contractant les abdos pour ramener la roue vers les genoux.
Erreurs courantes
- Laisser le bas du dos se creuser pendant le rollout exerce une contrainte de cisaillement dangereuse sur les lombaires et réduit la tension sur les abdominaux.
- Plier les bras au niveau des coudes transforme l'exercice en un mouvement pour les triceps et diminue le recrutement abdominal.
- Initier le retour en poussant d'abord les hanches vers l'arrière soulage la tension du tronc et sollicite davantage les fléchisseurs de la hanche.
- Aller trop loin avant d'avoir établi une force de base compromet la stabilité des épaules et la posture.
Conseils
- Maintiens une légère rétroversion du bassin et garde tes fessiers contractés tout au long de la répétition.
- Roule vers un mur ou une barrière solide pour limiter en toute sécurité l'amplitude du mouvement pendant que tu gagnes en force.
- Amorce le mouvement de retour en tirant strictement avec tes abdominaux plutôt qu'en tirant sur les poignées avec tes bras.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions contrôlées, en te concentrant sur un tempo lent et en prenant 60 à 90 secondes de repos entre les séries.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Le ab wheel rollout est-il sans danger pour le bas du dos ?
C'est sans danger à condition que votre sangle abdominale maintienne une tension suffisante pour éviter l'hyperextension lombaire. Si vous ressentez des douleurs dans le bas du dos, arrêtez immédiatement l'exercice et consultez un professionnel de santé.
Par quoi remplacer le ab wheel rollout si l'on n'a pas d'équipement ?
Vous pouvez reproduire le mouvement avec des disques de glisse ou une serviette sur une surface lisse, une barre chargée avec des disques ronds, ou en faisant des walkout planks.
