Abdominales · Máquinas
Crunch Declinado
El crunch declinado es un ejercicio de core progresivo que aumenta la activación abdominal al trabajar contra la gravedad mediante un rango de movimiento extendido. Se enfoca principalmente en el recto abdominal y funciona mejor al final de un entrenamiento o en una sesión dedicada al core.
- Músculos
- Abdominales
- Equipamiento
- Máquinas
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Hombres y mujeres
Cómo hacerlo
- Túmbate en un banco declinado con los pies sujetos en la parte alta.
- Coloca las manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho.
- Mantén la zona lumbar pegada al banco.
- Sube contrayendo los abdominales y llevando los hombros hacia las rodillas.
- Vuelve despacio y con control a la posición inicial.
Errores comunes
- Sentarse completamente traslada la carga a los flexores de la cadera y ejerce una tensión innecesaria en la zona lumbar.
- Tirar de la cabeza hacia adelante con las manos tensa la columna cervical en lugar de desafiar a los abdominales.
- Perder la tensión en la parte inferior del movimiento reduce la intensidad y disminuye el estímulo muscular.
Consejos
- Concéntrate en enrollar la caja torácica hacia la pelvis en lugar de levantar todo el torso hacia arriba.
- Haz una pausa de un segundo completo en la contracción máxima antes de bajar con un control estricto.
- Mantén el banco en un ángulo moderado hasta que puedas completar todas las repeticiones sin usar impulso.
Series y repeticiones
Realiza 3–4 series de 12–20 repeticiones controladas con 60–90 segundos de descanso entre series para desarrollar la resistencia y definición abdominal.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
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Preguntas frecuentes
¿Es seguro el crunch declinado para la zona lumbar?
Es seguro si se mantiene la flexión de la columna y la zona lumbar apoyada; si siente dolor, deténgase de inmediato y consulte a un profesional.
¿Cómo se puede realizar este ejercicio en casa sin un banco declinado?
Los abdominales clásicos en el suelo con los pies elevados sobre una silla o los realizados sobre una pelota de estabilidad ofrecen un rango de movimiento similar.
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