Po · Langhantel

Langhantel-Ausfallschritt mit Drehung

Der Barbell Lunge Twist ist eine komplexe unilaterale Übung, die einen Ausfallschritt nach vorne mit einer Rumpfrotation kombiniert. Sie beansprucht intensiv die Gesäßmuskulatur, die Oberschenkel und die Rumpfrotationsmuskeln, was sie zu einer hervorragenden Ergänzung für das Unterkörper- oder Athletiktraining macht.

Muskeln: Po
Equipment: Langhantel
Typ: Kraft
Animation: Männer

Ausführung

Stell dich hüftbreit hin, die Langhantel liegt auf dem oberen Rücken und den Schultern.
Mach mit einem Fuß einen Schritt nach vorne in den Ausfallschritt und senke den Körper, bis beide Knie etwa 90 Grad gebeugt sind.
Das vordere Knie steht direkt über dem Sprunggelenk, das hintere berührt den Boden fast.
Halte den Oberkörper aufrecht und den Rumpf angespannt.
Während du nach unten gehst, drehst du den Oberkörper aus der Taille zur Seite des vorderen Beins.
Die Langhantel bleibt beim Drehen stabil auf den Schultern liegen.
Dreh dich zurück zur Mitte, während du dich über die vordere Ferse nach oben in die Ausgangsposition drückst.
Wiederhole den Ausfallschritt mit Drehung auf der anderen Seite.

Häufige Fehler

Zu aggressives Drehen, was das Gleichgewicht beeinträchtigt und die Lendenwirbelsäule unnötig belastet.
Das vordere Knie während der Drehung nach innen knicken lassen, was die Stabilität verringert und das Kniegelenk belastet.
Zu viel Gewicht verwenden, was die Tiefe des Ausfallschritts verkürzt und eine sichere Rumpfrotation einschränkt.
Den Oberkörper beim Drehen nach vorne beugen, was die Belastung vom Rumpf auf den unteren Rücken verlagert.

Tipps

Führe den Ausfallschritt vollständig aus, bevor du die Rumpfrotation beginnst, um volle Stabilität zu gewährleisten.
Halte die Langhantel fest auf deinem oberen Rücken und ziehe die Schulterblätter zusammen, um den Oberkörper zu stabilisieren.
Drücke dich kräftig über die Ferse des vorderen Fußes ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, während du den Oberkörper zurückdrehst.

Sätze und Wiederholungen

Aufgrund der hohen Anforderungen an Stabilität und Gleichgewicht solltest du 3 bis 4 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen pro Bein bei moderatem Gewicht absolvieren und zwischen den Sätzen 60 bis 90 Sekunden pausieren.

Beanspruchte Muskeln

Langhantel-Ausfallschritt mit Drehung: Po

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Häufige Fragen

Ist der Barbell Lunge Twist sicher für den unteren Rücken?

Er ist sicher, wenn die Drehung hauptsächlich aus der Brustwirbelsäule bei fest angespanntem Rumpf erfolgt. Bei Rückenschmerzen sollten Sie jedoch sofort abbrechen und einen Spezialisten aufsuchen.

Können Anfänger diese Übung mit einer Langhantel ausführen?

Anfänger sollten zuerst Ausfallschritte mit dem eigenen Körpergewicht und Drehungen mit einem leichten Medizinball vor der Brust beherrschen, bevor sie eine Langhantel auf die Schultern nehmen.