Po · Kabelzug

Kabel-Donkey-Kicks diagonal

Der Cable Donkey Diagonal Kickback ist eine Isolationsübung, die den Gluteus maximus trainiert, wobei der Gluteus medius durch den diagonalen Bewegungsablauf stärker einbezogen wird. Sie eignet sich für Sportler aller Erfahrungsstufen und passt am besten ans Ende eines Unterkörper-Workouts, um die Gesäßmuskulatur gezielt zu isolieren und zu ermüden.

Muskeln: Po
Equipment: Kabelzug
Typ: Kraft
Animation: Frauen

Ausführung

Häng eine Fußschlaufe an die untere Rolle des Kabelzugs und leg sie um dein Fußgelenk.
Stell dich mit dem Gesicht zum Gerät, die Füße hüftbreit, und halte dich zur Balance am Gerät fest.
Neige dich leicht nach vorn, der Rücken bleibt gerade und der Rumpf angespannt.
Hebe das Bein mit der Schlaufe diagonal nach hinten Richtung der gegenüberliegenden Schulter, das Knie bleibt gestreckt.
Spanne im obersten Punkt das Gesäß an und senke das Bein langsam wieder ab.
Mache die gewünschte Anzahl Wiederholungen und wechsle dann das Bein.

Häufige Fehler

Ein Hohlkreuz, um das Bein höher zu bekommen, nimmt die Spannung vom Gesäß und belastet unnötig die Lendenwirbelsäule.
Das Mitschwingen des Oberkörpers und die Nutzung von Schwung verringern die Aktivierung der Zielmuskulatur und beeinträchtigen die Kontrolle über das Kabel.
Das Beugen des Knies während des Kicks verlagert einen Teil der Belastung auf die Beinrückseite, anstatt das Gesäß zu isolieren.

Tipps

Spanne deinen Rumpf an und halte die Wirbelsäule während des gesamten Satzes neutral, um die Bewegung in der Hüfte zu zentrieren.
Halte kurz für eine Sekunde bei maximaler Kontraktion inne, um die Spannung in der Gesäßmuskulatur zu maximieren.
Führe das Bein langsam gegen den Widerstand des Kabels zurück, um den vollen Nutzen der exzentrischen Phase zu erzielen.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 15 kontrollierten Wiederholungen pro Bein aus, mit 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Seiten.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Wie unterscheidet sich der diagonale Kickback vom normalen geraden Kickback?

Der diagonale Winkel verlagert mehr Spannung auf den oberen Gluteus maximus und den Gluteus medius, was einen umfassenderen Reiz für die Hüftabduktoren und -extensoren erzeugt.

Kann man diese Übung auch zu Hause ohne Kabelzug machen?

Ja, du kannst die Bewegung zu Hause nachahmen, indem du ein Widerstandsband um deine Knöchel legst oder es an einem stabilen, niedrigen Gegenstand befestigst.