Rücken · Geräte
Klimmzüge Hammergriff am Dipständer
Klimmzüge im Hammergriff am Dip-Ständer sind eine komplexe vertikale Zugübung mit einander zugewandten Handflächen. Sie beanspruchen den Latissimus und den Brachialis intensiv und bieten gleichzeitig eine gelenkschonende Bewegung für die Schultern, was sie zu einer Standardübung für den Anfang oder die Mitte eines Oberkörpertrainings macht.
Ausführung
- Greif die parallelen Holme einer Dip-Station, die Handflächen zeigen zueinander.
- Häng mit vollständig gestreckten Armen.
- Zieh dich hoch, bis das Kinn über den Holmen ist, und halte die Ellenbogen nah am Körper.
- Spann oben die Rückenmuskeln bewusst an.
- Lass dich kontrolliert bis in die volle Armstreckung ab.
Häufige Fehler
- Schwung holen und mit den Beinen pendeln nimmt die Spannung vom Latissimus und belastet die Schultergelenke.
- Den Bewegungsumfang zu verkürzen, ohne die Arme unten vollständig zu strecken, begrenzt die Muskeldehnung und verringert das Wachstum.
- Die Ellbogen nach außen zu führen, anstatt sie eng am Oberkörper nach unten zu ziehen, verlagert die Last vom Latissimus auf kleinere Stabilisatoren des oberen Rückens.
Tipps
- Ziehe deine Schulterblätter nach unten und hinten, bevor du die Arme beugst, um sicherzustellen, dass der Rücken die Bewegung einleitet.
- Kreuze deine Knöchel und spanne deinen Rumpf während der gesamten Bewegung an, um ein Schwingen zu verhindern.
- Kontrolliere die Abwärtsbewegung für zwei bis drei Sekunden, um die exzentrische Belastung auf den Latissimus zu maximieren.
Sätze und Wiederholungen
Führe 3–4 Sätze mit 6–10 Wiederholungen und 2–3 Minuten Pause für Kraft- und Muskelaufbau aus. Wenn du Zusatzgewicht an einem Dip-Gürtel verwendest, reduziere den Bereich auf 4–6 schwere Wiederholungen pro Satz.
Beanspruchte Muskeln
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Häufige Fragen
Warum sollte man einen Hammergriff einem normalen Obergriff vorziehen?
Ein neutraler Griff bringt Schultern und Handgelenke in eine anatomisch neutrale Position, was die Gelenkbelastung reduziert und gleichzeitig eine starke mechanische Hebelwirkung für den Latissimus und den Brachialis bietet.
Wie kann man diese Übung anpassen, wenn das Körpergewicht zu schwer ist?
Lege ein schweres Widerstandsband über die Griffe, um den Aufstieg zu erleichtern, oder konzentriere dich ausschließlich auf langsame exzentrische Negativwiederholungen aus der oberen Position.
