Beine · Langhantel

Langhantel-Split-Squat einbeinig

Die Langhantel-Bulgarian-Split-Squat ist eine unilaterale Verbundübung, die auf die Quadrizepse und das Gesäß abzielt und gleichzeitig die stabilisierende Rumpfmuskulatur beansprucht. Sie hilft dabei, Kraftungleichgewichte zwischen den Beinen auszugleichen und passt hervorragend in den primären Kraft- oder Hypertrophie-Teil eines Unterkörpertrainings.

Muskeln: Beine
Equipment: Langhantel
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Stell dich mit dem Rücken zur Bank und lege die Langhantel auf den oberen Rücken, greife sie weiter als schulterbreit.
Führe ein Bein nach hinten und lege den Fußrücken auf die Bank.
Halte den Oberkörper aufrecht und den Rumpf angespannt.
Atme ein und senke den Körper, indem du das Knie des vorderen Beins beugst, das Knie schiebt sich dabei nicht über die Zehen.
Geh so tief, bis der Oberschenkel des vorderen Beins parallel zum Boden ist.
Atme aus und drücke dich zurück in die Ausgangsposition, die Arbeit macht dabei das vordere Bein.

Häufige Fehler

Das Abstoßen mit dem hinteren Bein verlagert die Spannung vom arbeitenden vorderen Bein weg und überdehnt den hinteren Hüftbeuger.
Ein Einrunden des unteren Rückens unter der Langhantel verlagert die Druckbelastung auf die Wirbelsäule anstatt auf Hüfte und Beine.
Ein zu nahes Platzieren des vorderen Fußes an der Bank beengt das Kniegelenk und führt zum Abheben der Ferse während der Abwärtsbewegung.
Wenn das vordere Knie nach innen knickt, wird die Knieführung beeinträchtigt und die seitliche Hüftaktivierung reduziert.

Tipps

Finde deine Fußposition und teste dein Gleichgewicht ohne Gewicht, bevor du die Langhantel auf deinen Rücken nimmst.
Drücke primär über die Mitte und die Ferse deines vorderen Fußes, um das Gesäß zu aktivieren und das Gleichgewicht zu halten.
Spanne deinen Rumpf fest an und wähle einen Fixpunkt auf Augenhöhe vor dir, um während des gesamten Satzes stabil zu bleiben.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Bein für Hypertrophie aus und mache 90 bis 120 Sekunden Pause zwischen den Beinen. Für schweres Krafttraining halte dich an 5 bis 8 kontrollierte Wiederholungen pro Seite und achte darauf, dass du das Gleichgewicht nicht für mehr Gewicht opferst.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Wie kann man den Fokus mehr auf die Gesäßmuskulatur statt auf die Oberschenkel legen?

Wähle einen etwas längeren Ausfallschritt und neige den Oberkörper mit geradem Rücken leicht nach vorne, um den großen Gesäßmuskel effektiver zu belasten.

Ist die Langhantel-Variante für Anfänger geeignet?

Da der hohe Schwerpunkt ein hohes Maß an Gleichgewicht erfordert, sollten Anfänger zunächst mit dem Körpergewicht oder Kurzhanteln trainieren, bevor sie eine Langhantel auf den Rücken nehmen.