الظهر · وزن الجسم
الرفعة الرومانية واقفاً بوزن الجسم
تمرين الرفعة المميتة الرومانية بوزن الجسم (Standing Romanian Deadlift) هو حركة مفصلية أساسية للورك مصممة لتنشيط عضلات الأرداف، وأوتار الركبة، وباسطات العمود الفقري دون الحاجة إلى مقاومة خارجية. إنه مثالي للمبتدئين لتعلم ميكانيكا المفصل الصحيحة، وكذلك للمتدربين متوسطي المستوى كإحماء أو تمرين تنشيط منزلي.
- المعدات
- وزن الجسم
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال
طريقة الأداء
- قف منتصبًا والقدمان بعرض الحوض واليدان إلى جانبيك.
- أبقِ ساقيك مستقيمتين تقريبًا مع ثني بسيط في الركبتين.
- أمِل جذعك للأمام من الحوض وأنزله نحو الأرض مع إبقاء ظهرك مستقيمًا.
- اشعر بتمدد أوتار الركبة.
- عُد إلى وضع البداية بانقباض الأرداف وأوتار الركبة.
أخطاء شائعة
- تقوس الظهر أثناء النزول ينقل عبء العمل من السلسلة الخلفية مباشرة إلى أربطة العمود الفقري الضعيفة.
- القرفصاء عن طريق ثني الركبتين بشكل مفرط يحول الحركة إلى تمرين سكوات، مما يزيل التوتر عن أوتار الركبة والأرداف.
- فرط تمديد أسفل الظهر عند نقطة القفل يضغط على الفقرات القطنية بدلاً من إنهاء التمديد باستخدام عضلات الأرداف.
نصائح
- ابدأ الحركة بدفع وركيك للخلف مباشرة كما لو كنت تحاول لمس جدار خلفك بعظمة العصعص.
- حافظ على محاذاة رقبتك مع عمودك الفقري من خلال تركيز نظرك على الأرض أمامك ببضع أقدام.
- قم بتفعيل عضلات الأرداف في الوضع العلوي للوقوف بشكل مستقيم تماماً دون إمالة جذعك للخلف.
الجولات والتكرارات
قم بأداء مجموعة إلى مجموعتين من 10 إلى 15 تكراراً كإحماء يركز على المرونة، أو 3 إلى 4 مجموعات من 15 إلى 25 تكراراً مع راحة من 45 إلى 60 ثانية عند التدريب على التحمل العضلي.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل تمرين الرفعة المميتة الرومانية بوزن الجسم آمن إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر؟
يعزز هذا التمرين ميكانيكية مفصل الورك دون تحميل العمود الفقري، ولكن إذا شعرت بأي ألم أو انزعاج حاد، توقف فوراً واستشر أخصائياً طبياً.
هل يمكن بناء عضلات أرداف كبيرة باستخدام وزن الجسم فقط؟
يبني هذا التمرين القدرة على التحمل العضلي ويؤسس اتصالاً قوياً بين العقل والعضلة، ولكن لنمو عضلي ملحوظ، ستحتاج في النهاية إلى زيادة الحمل التدريجي عبر إضافة أوزان أو ممارسة تمارين الساق الواحدة.
