البطن · أشرطة المقاومة

ضغط بالوف الأفقي بأنبوب المقاومة

تمرين ضغط بالوف الأفقي باستخدام الشريط المطاطي هو تمرين أساسي مضاد للدوران يدرب الجذع والصدر على مقاومة قوى الالتواء. يناسب هذا التمرين المتدربين من جميع المستويات الذين يسعون لتحقيق استقرار العمود الفقري، ويعمل بشكل أفضل كتمهيد أساسي قبل التمارين المركبة أو كختام لتمرين الجذع.

العضلات

البطن, الصدر

المعدات

أشرطة المقاومة

النوع

قوة

رسوم متحركة

رجال ونساء

طريقة الأداء

1. ثبّت الأنبوب على ارتفاع الصدر في عمود ثابت أو باب، وأمسك المقبض بكلتا يديك.
2. قف جانبيًا لنقطة التثبيت وقدماك بعرض الكتفين، وابتعد حتى يشتد الأنبوب، مع إبقاء المقبض ملاصقًا لصدرك.
3. شدّ عضلات جذعك وأبقِ وركيك وكتفيك في استقامة واحدة متجهين للأمام.
4. خذ شهيقًا، ثم مع الزفير ادفع المقبض أمام صدرك بشكل مستقيم، مقاومًا شدّ الأنبوب الذي يحاول تدوير جذعك.
5. اثبت ثانية وذراعاك ممدودتان، ثم خذ شهيقًا وأعد المقبض ببطء إلى صدرك.
6. أكمل جميع التكرارات، ثم استدر وكرّر على الجانب الآخر.

أخطاء شائعة

• تدوير الجذع باتجاه نقطة التثبيت، مما يزيل التوتر عن الجذع وينقل الحمل إلى الهياكل السلبية.
• قفل الركبتين تماماً، مما يقلل من استقرار القاعدة ويجبر أسفل الظهر على التعويض عن السحب.
• التسرع في الحركة دون توقف، مما يمنع العضلات المثبتة العميقة من التفاعل ضد ذروة توتر الشريط.
• رفع الكتفين باتجاه الأذنين أثناء الضغط، مما يسبب إجهاد الرقبة بدلاً من تفعيل الصدر والجذع بشكل صحيح.

نصائح

• حافظ على ثني الركبتين قليلاً وأبقِ عضلات الأرداف مشدودة لبناء قاعدة صلبة.
• اضغط بالشريط مباشرة إلى الخارج على طول خط منتصف الصدر دون السماح له بالانجراف نحو نقطة التثبيت.
• ثبّت الوضع الممتد بالكامل لمدة ثانية إلى ثانيتين، حيث يكون تأثير الرافعة الدوراني للشريط في أقوى حالاته.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً محكماً لكل جانب، مع الراحة لمدة 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات للحفاظ على الاستقرار والأداء الصحيح.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• ضغط بالوف الأفقي بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
• الدراجة الهوائية بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• القطع على نصف ركوع بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• قطع الحطب واقفًا بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
• المسير في البلانك بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• الميل الجانبي بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• الميل الجانبي فوق الرأس بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• تمرين البطن العكسي بشريط المقاومةأشرطة المقاومة

جميع تمارين البطن →