الأرداف · الأجهزة

تمديد الورك بالجهاز

تمرين تمديد الورك بالجهاز (Lever Hip Extension) هو تمرين مساعد مصمم لعزل وتقوية عضلات الأرداف (الجلوتس) وأوتار الركبة. يناسب المتدربين من جميع المستويات، ويفضل أداؤه في منتصف أو نهاية حصة تدريب الجزء السفلي من الجسم بعد تمارين المركبة الثقيلة.

العضلات

الأرداف

المعدات

الأجهزة

النوع

قوة

رسوم متحركة

رجال ونساء

طريقة الأداء

1. اضبط وضعك على جهاز مدّ الظهر بحيث يستند حوضك على الوسادة وتُثبّت قدماك تحت المساند.
2. اعقد ذراعيك على صدرك.
3. اخفض الجزء العلوي من جسمك بالانحناء من الخصر.
4. ارفع جذعك مجددًا بانقباض عضلات المؤخرة والعضلة الخلفية للفخذ حتى يصبح جسمك على خط مستقيم.

أخطاء شائعة

• المبالغة في تقوس أسفل الظهر عند قمة الحركة تنقل الضغط إلى الفقرات القطنية بدلاً من الحفاظ على التوتر في عضلات الأرداف.
• ضبط وسادة الدعم في مستوى مرتفع جداً فوق ثنية الورك يعيق حركة الحوض ويجعل الحركة تعتمد على ثني العمود الفقري.
• استخدام الزخم لرفع الجذع للأعلى يقلل من استهداف العضلات المطلوبة ويزيد من خطر إجهاد أسفل الظهر.

نصائح

• اضبط وسادات الفخذ أسفل عظام الورك مباشرة حتى يتمكن حوضك من التحرك بحرية خلال المدى الكامل للحركة.
• أنهِ كل تكرار بضغط عضلات الأرداف حتى يشكل جسمك خطاً مستقيماً من الكعبين إلى الكتفين دون تقوس للخلف.
• أدخل ذقنك قليلاً للداخل وأنزل جذعك بتحكم للحفاظ على التوتر في عضلات الأرداف خلال المرحلة السلبية من الحركة.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً محكماً مع راحة من 60 إلى 90 ثانية لتعظيم نمو العضلات. إذا كنت تحمل وزناً إضافياً على صدرك، استهدف 8 إلى 12 تكراراً مع الحفاظ على ميكانيكية مفصل الورك الصحيحة.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• تمديد الورك واقفاً بالجهازالأجهزة
• دفع الورك بالجهازالأجهزة
• المشي الجانبي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• الركل الجانبي بساق مثنية على الركبتين بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
• الدوران الخارجي للورك جلوسًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• الطعن مع الالتواء بالبارالبار
• الركل الخلفي القطري للحمار بالكابلجهاز الكابل
• الركل الخلفي للحمار بالكابلجهاز الكابل

جميع تمارين الأرداف →