Schultern · Langhantel

Langhantel-Aufrechtes Rudern

Das aufrechte Langhantelrudern ist eine komplexe Zugübung, die auf die seitlichen und vorderen Deltamuskeln sowie den oberen Trapezmuskel abzielt. Sie eignet sich für fortgeschrittene Athleten, die Schulterhypertrophie anstreben, und lässt sich gut in die Mitte eines Schulter- oder Pull-Workouts nach schwerem Überkopfdrücken integrieren.

Muskeln: Schultern
Equipment: Langhantel
Typ: Kraft
Animation: Männer

Ausführung

Stell dich schulterbreit hin und halte die Langhantel im Obergriff vor dem Körper, die Hände etwas enger als schulterbreit.
Halte den Rücken gerade, die Schultern zurück und die Brust aufgerichtet.
Atme ein und spanne den Rumpf an. Zieh die Hantel gerade am Körper entlang bis zum Kinn und führe die Bewegung über die Ellbogen.
Die Ellbogen bleiben während des Zugs höher als die Unterarme.
Die Stange bleibt beim Ziehen nah am Körper.
Atme aus und senke die Hantel langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

Häufige Fehler

Ein zu enger Griff erzwingt eine starke Innenrotation unter Last, was die Handgelenke und Schultergelenke belastet.
Das zu hohe Ziehen der Stange über die Brustmitte hinaus führt zu einem Impingement der Rotatorenmanschettensehnen am Akromion.
Das Schwungholen mit dem Oberkörper verlagert die Last von den Deltamuskeln weg und belastet den unteren Rücken unnötig.

Tipps

Führe die Bewegung mit den Ellbogen an, indem du sie nach oben und außen ziehst, anstatt dich auf das Ziehen mit den Händen zu konzentrieren.
Halte die Langhantel während der gesamten Bewegung so nah wie möglich am Oberkörper.
Wähle eine Griffbreite etwa in Schulterbreite oder verwende eine SZ-Stange, um einen gelenkschonenderen Winkel für Handgelenke und Schultern zu ermöglichen.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen aus und mache 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, um das Muskelwachstum zu fördern und die Schultern zu schonen. Vermeide bei dieser Übung schwere Sätze mit weniger als 6 Wiederholungen aufgrund der Gelenkmechanik.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Ist das aufrechte Rudern mit der Langhantel gefährlich für die Schultern?

Es besteht ein erhöhtes Risiko für ein Impingement-Syndrom, wenn die Übung mit sehr engem Griff ausgeführt oder die Stange höher als bis zur Brust gezogen wird. Bei Gelenkschmerzen oder Stechen sollten Sie die Übung abbrechen und einen Arzt aufsuchen.

Was kann das aufrechte Langhantelrudern im Training ersetzen?

Seitheben mit Kurzhanteln und aufrechtes Rudern am Kabelzug mit einem Seilgriff sind effektive Alternativen, die den Schultern und Handgelenken mehr Bewegungsfreiheit bieten.