Vai · Tạ đòn
Kéo tạ đòn lên cằm
Barbell upright row là bài tập phức tạp nhắm vào cơ vai giữa, cơ vai trước và cơ cầu vai trên. Bài tập này phù hợp với những người tập ở trình độ trung cấp và nâng cao muốn tăng kích thước cơ vai, rất thích hợp để tập ở giữa buổi tập vai hoặc tập lưng sau khi đã thực hiện các bài đẩy tạ qua đầu nặng.
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng hai chân rộng bằng vai, cầm thanh đòn trước người với kiểu nắm sấp, hai tay hẹp hơn vai một chút.
- Giữ lưng thẳng, vai mở ra sau và ngực mở.
- Hít vào và siết cơ bụng. Kéo thanh đòn thẳng lên dọc theo thân tới cằm, dẫn động bằng khuỷu tay.
- Giữ khuỷu tay luôn cao hơn cẳng tay trong suốt động tác.
- Giữ thanh đòn sát thân khi kéo lên.
- Thở ra khi hạ thanh đòn về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.
Lỗi thường gặp
- Cầm thanh đòn quá hẹp sẽ ép khớp vai xoay vào trong quá mức khi có tải, gây áp lực lên cả cổ tay và khớp vai.
- Kéo thanh đòn quá cao so với mức giữa ngực sẽ khiến các gân chóp xoay bị chèn ép vào mỏm cùng vai.
- Vung thân người để tạo đà sẽ làm giảm áp lực lên cơ vai và gây áp lực không mong muốn lên vùng lưng dưới.
Mẹo tập luyện
- Hãy dẫn dắt chuyển động bằng khuỷu tay bằng cách đẩy chúng lên và ra ngoài thay vì tập trung vào việc dùng tay để kéo.
- Giữ thanh đòn càng sát thân người càng tốt trong suốt toàn bộ phạm vi chuyển động.
- Sử dụng độ rộng tay cầm bằng vai hoặc chọn thanh đòn EZ-curl để có góc cổ tay và vai tự nhiên, an toàn hơn.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp để kích thích cơ bắp phát triển đồng thời bảo vệ khớp vai. Tránh tập nặng với số lần lặp thấp dưới 6 lần ở bài tập này do cơ chế hoạt động của khớp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập Barbell Upright Row có gây nguy hiểm cho vai không?
Nếu thực hiện với khoảng cách tay quá hẹp hoặc kéo thanh đòn cao hơn ngực, nguy cơ chèn ép vai sẽ tăng lên. Nếu bạn cảm thấy đau khớp hoặc nhói, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.
Bài tập nào có thể thay thế Barbell Upright Row?
Dumbbell lateral raises và cable upright rows với dây thừng là những lựa chọn thay thế hiệu quả, giúp vai và cổ tay vận động linh hoạt hơn.
