肩部 · 哑铃
哑铃前平举
哑铃前平举是一种针对三角肌前束的孤立训练动作。它适合所有经验水平的健身者，最适合安排在肩部或推举类训练的中后段。
动作要领
- 双脚与肩同宽站立，双手各握一只哑铃放在大腿前，掌心朝向身体。
- 背部挺直，核心收紧。
- 吸气，手臂保持伸直。呼气时把哑铃向身体前方抬起，抬到肩膀高度。
- 动作保持控制，专注用肩部肌肉发力。
- 不要甩动重量或者借助惯性。
- 缓慢把哑铃放回起始位置。
常见错误
- 利用躯干摆动来产生惯性，会将压力从前三角肌转移到下背部，造成不必要的负担。
- 将哑铃举得过高（超过肩部水平）会过多参与上斜方肌发力，并增加肩峰撞击的风险。
- 完全锁死肘关节会将过多的压力施加在肘部关节上，而不是保持在肩部肌肉上。
训练贴士
- 在整个动作过程中，保持肘部微屈并固定角度。
- 在每次动作的顶点稍作停顿，以最大化三角肌的收缩感。
- 如果正握（掌心向下）导致肩部不适，可以尝试掌心相对的对握方式。
组数与次数
建议进行 3 到 4 组，每组 10 到 15 次，组间休息 60 到 90 秒，以专注于肌肉肥大。由于这是一个孤立动作，请优先考虑严格、可控的节奏，而不是追求大重量。
锻炼肌群
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常见问题
如果我的训练计划中已经包含了卧推和推举，还有必要做哑铃前平举吗？
推举类动作确实会大量锻炼到前束，但哑铃前平举能提供直接的孤立刺激，以改善特定的力量或美观弱点。
如果在举重过程中感到肩膀疼痛或有弹响，应该怎么办？
请立即停止练习，减轻重量，或改用中立握法；如果不适感持续存在，请咨询专业的医疗人员。
