肩部 · 哑铃
哑铃站姿微屈臂侧平举
这是一个针对侧三角肌的哑铃孤立动作，旨在打造更宽、更有型的肩膀。它适合所有经验水平的训练者，最适合放在上肢训练或推举训练的中后段进行。
动作要领
- 双脚与肩同宽站立，双手各握一只哑铃垂在体侧。
- 手肘保持微屈，哑铃放在身体前面。
- 吸气，收紧核心。呼气时把手臂向两侧抬起，手肘保持微屈。
- 抬到手臂与地面平行，感受肩部发力。
- 后背挺直，不要甩哑铃，也不要借惯性。
- 手臂抬到与地面平行时，在顶端稍作停顿。
- 慢慢把哑铃放回起始位置，控制下落。
常见错误
- 利用躯干晃动产生惯性会减少三角肌的受力，并增加下背部的压力。
- 耸肩会将负荷从三角肌转移到斜方肌上部。
- 动作过程中改变肘部弯曲角度会破坏张力，使动作变成混合推举。
- 将重量举过肩部高度会增加肩关节撞击的风险。
训练贴士
- 专注于用肘部带动动作向上，而不是用手去提。
- 髋部保持轻微前倾，使侧三角肌直接对抗重力。
- 缓慢下放哑铃，以在离心阶段最大化机械张力。
组数与次数
进行3到4组，每组10到15次，组间休息60到90秒。作为孤立动作，它更适合中等重量、严格控制和高肌肉张力，而不是大重量、低次数的训练。
锻炼肌群
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常见问题
这个动作主要锻炼哪些肌肉？
主要目标是侧三角肌，前三角肌和后三角肌以及上背部起到稳定作用。
如果动作过程中肩膀疼痛或有刺痛感该怎么办？
尝试将哑铃在肩胛平面稍微向前抬起，大约在躯干前方30度。如果疼痛持续，请停止练习并咨询专业人士。
