肩部 · 杠铃
杠铃坐姿过头推举
杠铃坐姿推举是一项基础复合动作，主要针对三角肌前束和中束、肱三头肌以及上胸部。坐姿消除了下肢的借力，使其成为提升上肢推举力量和肩部肌肉肥大的核心动作。
动作要领
- 坐在凳子上，正握杠铃停在肩高，双手略比肩宽。
- 双脚踩实地面，背部挺直，核心收紧。
- 吸气，把杠铃向上推起，手臂在头顶完全伸直。
- 头和颈保持中立，与脊柱在一条线上。
- 呼气，控制着把杠铃慢慢放回肩高。
常见错误
- 过度拱腰会将负荷转移到上胸部，并使腰椎承受不必要的剪切应力。
- 肘部完全向两侧外展会增加肩峰下撞击的风险。
- 利用杠铃触碰胸部后的反弹力会削弱肌肉控制，增加胸骨和手腕受伤的风险。
- 推举时杠铃过于靠前而不是垂直于头顶上方，会产生不利的力臂并增加肩部负担。
训练贴士
- 在整个推举过程中，保持前臂垂直，并将肘部向躯干前方内收约 30 到 45 度。
- 将可调节长凳设置为高倾角（约 75 到 85 度），以便在不强迫胸椎过度伸展的情况下实现自然的肩胛骨运动。
- 当杠铃经过面部时稍微收下巴，待杠铃越过额头后，将头部恢复至中立位置。
组数与次数
为了增加肩部肌肉量和推举力量，建议进行 3 到 4 组，每组 6 到 10 次，组间休息 2 到 3 分钟。如果以绝对力量为目标，建议进行 4 到 5 组，每组 3 到 5 次，组间休息 3 到 4 分钟。
锻炼肌群
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常见问题
坐姿杠铃推举比站姿推举对下背部更安全吗？
是的，使用有支撑的靠背可以减少对平衡的要求和腰椎剪切力，前提是你不要过度拱起下背部。
哑铃可以代替这个动作中的杠铃吗？
哑铃是一个很好的替代品，因为它们允许每只手臂独立运动，这对不适的肩膀来说可能更温和。
