肩部 · 杠铃
地雷管推举
地雷管推举（Landmine press）是一种多关节上肢训练，利用杠铃的倾斜轨迹来锻炼前三角肌、上胸肌和三头肌。由于其运动弧度对肩关节的剪切力比垂直推举更小，因此非常适合各水平训练者的力量、肌肥大或推类训练计划。
动作要领
- 把杠铃一端插进地雷管，或者把一端牢牢卡在墙角固定住。
- 双脚与肩同宽站立，面对杠铃这一端。
- 双手在胸前握住杠铃末端。
- 手肘贴近身体，后背挺直。
- 吸气，收紧核心。呼气时把杠铃向上、略微向前推出去，手臂完全伸直。
- 动作保持可控，专注用肩和胸发力。
- 手臂完全伸直后，在顶端停一下。
- 慢慢把杠铃放回胸前，控制下落。
常见错误
- 过度拱腰来借力推起杠铃，会给腰椎带来不必要的压力，并减少对肩部的刺激。
- 肘部向外张开会破坏自然的推举角度，并可能拉伤肩袖肌群。
- 在锁定位置向后倾斜会破坏平衡，并削弱核心稳定训练的效果。
- 下放杠铃时缺乏离心控制，会增加关节不适的风险并降低机械张力。
训练贴士
- 在整个动作过程中收紧核心并挤压臀部，以保持躯干稳定，避免过度伸展。
- 在推举顶部稍微向杠铃方向倾斜，让肩胛骨能够自然地向上旋转。
- 保持前臂与手腕垂直对齐，以确保力量能最有效地传递到杠铃套筒上。
组数与次数
增肌训练建议进行 3 到 4 组，每组 8 到 12 次，组间休息 60 到 90 秒；力量训练建议使用更大重量，进行 4 到 5 组，每组 5 到 8 次，组间休息最长 2 分钟。
锻炼肌群
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常见问题
地雷管推举（landmine press）比传统的过顶推举对肩膀更安全吗？
是的，以向上的角度推举而非垂直向上，对肩部活动度的要求较低，且对肩峰下空间的压力较小；但如果感到剧烈疼痛，请立即停止并咨询医疗专业人员。
没有地雷管固定器（landmine swivel）时，如何在家里进行这项训练？
你可以将杠铃的一端稳固地楔入房间的坚固角落，并用毛巾或切开的网球包裹住，以保护墙壁并防止滑动。
