肩部 · 杠铃
地雷管单臂推举
地雷管单臂推举是一种单侧力量训练，让杠铃沿着自然的向上弧线运动。它能锻炼前三角肌、上胸部和核心稳定肌群，同时作为严格垂直过顶推举的一种对关节更友好的替代动作。
动作要领
- 把杠铃一端固定在地雷管里，或者卡进墙角固定住。
- 面对杠铃站好，双脚与肩同宽。
- 单手握住杠铃末端，举在肩高，手肘弯曲。
- 另一只手叉在腰上，或者伸出去保持平衡。
- 吸气，收紧核心。呼气时单手把杠铃向上、略微向前推出去，手臂完全伸直。
- 上身保持稳定，不要往一侧倒。
- 专注用推举那一侧的肩部和胸部发力。
- 手臂完全伸直后，在顶端稍作停顿。
- 慢慢把杠铃放回肩高，全程控制。
常见错误
- 躯干向后倾斜或向侧面扭转会分散肩部压力，并拉伤下背部。
- 肘部过度向外张开会对肩袖造成不必要的压力。
- 在离心阶段失去控制地放下杠铃会浪费一半的动作效果，并破坏身体平衡。
训练贴士
- 采用交错站姿，将与工作手臂相反的腿放在前面，以建立稳固的支撑。
- 让肩胛骨平稳地向上旋转，并在动作顶部稍微前伸，以充分激活前锯肌。
- 保持肋骨下压并收紧臀部，防止在负重下出现下背部反弓。
组数与次数
为了增加肩部肌肉维度和单侧力量，每侧进行 3 到 4 组，每组 8 到 12 次。每侧之间休息 60 到 90 秒。
锻炼肌群
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常见问题
为什么肩部不适的人更适合做这个推举动作？
其倾斜的运动轨迹避开了严格过顶推举的撞击区，且对胸椎伸展的要求较低。如果肩痛持续，请停止动作并咨询专家。
没有专用附件时如何设置地雷管推举？
将杠铃的另一端牢固地固定在角落里，用毛巾包裹或将其放在沉重的橡胶杠铃片内，以防止滑动。
