Cẳng tay · Dây kháng lực

Cuốn Cổ Tay Với Dây Kháng Lực

Band wrist curl là bài tập cô lập được thiết kế để tăng cường sức mạnh cho các cơ gấp cổ tay và cải thiện sức bền của lực nắm. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ và tốt nhất nên được thực hiện vào cuối buổi tập tay, tập kéo hoặc tập chuyên biệt cho lực nắm.

Nhóm cơ: Cẳng tay
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Ngồi trên ghế tập, hai bàn chân đặt lên giữa dây kháng lực, mỗi tay cầm một tay nắm.
Tì hai cẳng tay lên đùi, lòng bàn tay ngửa, cổ tay nhô ra khỏi đầu gối một chút.
Giữ cẳng tay luôn ép vào đùi trong suốt động tác.
Hít vào. Thở ra và cuốn cổ tay lên, nâng tay nắm cao hết mức.
Hít vào và từ từ hạ tay về vị trí ban đầu.

Lỗi thường gặp

Nhấc cẳng tay khỏi đùi sẽ chuyển áp lực sang cơ nhị đầu và làm giảm độ căng trên cẳng tay.
Để dây kháng lực giật cổ tay xuống nhanh sẽ làm mất đi giai đoạn co cơ ly tâm và gây căng thẳng cho các mô liên kết.
Sử dụng dây có độ căng quá mức sẽ hạn chế phạm vi chuyển động và khiến bạn phải dùng đà từ thân trên.
Để cổ tay quá duỗi ở điểm thấp nhất sẽ gây áp lực không cần thiết lên khớp cổ tay.

Mẹo tập luyện

Mở rộng khoảng cách chân trên dây kháng lực để tăng độ khó dễ dàng mà không cần dùng dây dày hơn.
Dừng lại một giây ở đỉnh của động tác để tối đa hóa sự co cơ của các cơ gấp.
Giữ chặt tay cầm trong khi chỉ tập trung vào việc chuyển động thông qua khớp cổ tay.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 15 đến 20 lần lặp có kiểm soát để xây dựng sức bền và kích thước cơ bắp, nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập band wrist curl có giúp cải thiện lực nắm khi tập deadlift không?

Có, việc tăng cường các cơ gập cổ tay giúp hỗ trợ khả năng gập ngón tay và trực tiếp cải thiện lực nắm bền bỉ khi nâng tạ đòn nặng.

Bạn nên làm gì nếu cảm thấy đau nhói ở cổ tay?

Dừng tập ngay lập tức, điều chỉnh mức kháng lực nhẹ hơn và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế nếu cơn đau vẫn tiếp diễn.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập cẳng tay →