Lưng · Dây kháng lực

Kéo Xuống Một Tay Khi Quỳ Với Dây Kháng Lực

Bài tập band kneeling one arm pulldown là bài tập kéo dọc một bên, nhắm vào cơ xô (latissimus dorsi) đồng thời kích hoạt cơ nhị đầu (biceps) và cơ vai sau. Tư thế quỳ giúp loại bỏ quán tính từ phần thân dưới, biến nó thành lựa chọn đáng tin cậy cho việc tập luyện tại nhà hoặc như một bài tập bổ trợ tập trung trong ngày tập lưng.

Nhóm cơ: Lưng
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Cố định dây kháng lực lên cao, ở mép trên cánh cửa hoặc một điểm treo chắc chắn, rồi cầm tay cầm bằng một tay.
Quỳ xuống đối diện điểm neo với cánh tay duỗi lên hướng về nó và lưng giữ thẳng.
Siết chặt cơ bụng rồi hít vào.
Khi thở ra, kéo tay cầm xuống về phía hông sườn, đưa khuỷu tay xuống và ra sau.
Siết cơ xô một nhịp ở điểm thấp nhất.
Hít vào và từ từ để tay trở lên trên đầu, tập hết số lần rồi đổi tay.

Lỗi thường gặp

Ngả người ra sau hoặc vung vẩy thân trên sẽ tạo quán tính và chuyển áp lực từ cơ xô sang phần lưng dưới.
Kéo chủ yếu bằng cơ nhị đầu thay vì bắt đầu bằng chuyển động của xương bả vai sẽ hạn chế sự kích hoạt của cơ xô.
Nhún vai khi thực hiện sẽ gây áp lực lên cổ và làm cơ cầu vai trên bị quá tải.
Để dây kháng lực kéo tay bật ngược lên nhanh chóng sẽ bỏ qua giai đoạn gồng cơ (eccentric phase) và lãng phí một nửa hiệu quả của lần lặp.

Mẹo tập luyện

Tập trung vào việc kéo khuỷu tay xuống phía hông thay vì chỉ kéo tay về phía ngực.
Giữ cơ lõi (core) chặt và hạ thấp xương sườn để duy trì thân trên vững chãi, thẳng đứng trong suốt cả hiệp.
Dừng lại một giây ở điểm thấp nhất của chuyển động để tối đa hóa sự co thắt của cơ xô.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3–4 hiệp, mỗi hiệp 10–15 lần lặp có kiểm soát cho mỗi bên để phát triển cơ bắp, nghỉ khoảng 60–90 giây giữa các bên.

Nhóm cơ tác động

Kéo Xuống Một Tay Khi Quỳ Với Dây Kháng Lực: lưng

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bạn có thể thực hiện bài tập này ở tư thế quỳ một chân không?

Có, việc đặt một chân về phía trước ở tư thế quỳ giúp tăng độ ổn định cho hông và ngăn ngừa tình trạng võng lưng dưới khi sử dụng dây kháng lực nặng.

Bạn nên làm gì nếu cảm thấy đau vai?

Hãy xoay nhẹ cổ tay để lòng bàn tay hướng vào trong nhằm tạo quỹ đạo thân thiện hơn với khớp, và dừng lại ngay lập tức để tham khảo ý kiến chuyên gia nếu cơn đau vẫn tiếp diễn.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập lưng →