Lưng · Dây kháng lực

Kéo Xô Chéo Người Quỳ Với Dây Kháng Lực

Bài tập resistance band kneeling cross body lat pulldown là bài tập đơn phương được thiết kế để cô lập cơ xô dọc theo mặt phẳng chéo giải phẫu. Nó rất lý tưởng để khắc phục sự mất cân bằng sức mạnh và hoạt động hiệu quả như một bài tập bổ trợ sau các bài tập kéo phức hợp nặng hoặc trong chương trình tập luyện tại nhà.

Nhóm cơ: Lưng
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Cố định vòng dây kháng lực vào điểm cao chắc chắn, quỳ hai gối nghiêng một bên về phía đó, thân trên thẳng.
Tay ở xa điểm neo nắm đầu dây tự do, duỗi tay lên chéo qua thân về phía điểm neo.
Siết cơ bụng và giữ hông ổn định.
Hít vào, rồi thở ra và kéo dây xuống chéo qua thân, gập khuỷu tay và đưa nó xuống sát sườn.
Siết cơ xô một giây, rồi hít vào và từ từ duỗi tay về vị trí ban đầu.
Tập hết số lần rồi đổi bên.

Lỗi thường gặp

Xoay thân người về phía dây kháng lực sẽ làm chuyển tải trọng cơ học từ cơ xô sang cơ liên sườn và cột sống.
Kéo chủ yếu bằng cơ nhị đầu và cẳng tay sẽ hạn chế sự tham gia của cơ lưng và gây mỏi tay sớm.
Để dây kháng lực giật tay bạn ngược lên trên sẽ làm mất đi sức căng cơ tâm lệch và gây nguy cơ chấn thương vai.
Võng lưng dưới làm mất ổn định cơ lõi và phá vỡ góc kéo tự nhiên.

Mẹo tập luyện

Giữ cơ lõi chặt và hông hướng thẳng về phía trước trong suốt phạm vi chuyển động.
Bắt đầu mỗi lần lặp bằng cách hạ xương bả vai và kéo khuỷu tay xuống phía túi quần sau.
Dừng lại một giây trọn vẹn tại điểm co cơ tối đa để tối đa hóa sức căng của dây kháng lực.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần lặp có kiểm soát cho mỗi bên, nghỉ 60 đến 90 giây giữa các hiệp.

Nhóm cơ tác động

Kéo Xô Chéo Người Quỳ Với Dây Kháng Lực: lưng

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Tại sao bài tập này lại được thực hiện theo đường chéo qua cơ thể?

Góc chéo phù hợp với hướng tự nhiên của các sợi cơ xô dưới, cho phép kéo giãn sâu hơn và co cơ hoàn thiện hơn so với bài kéo xô dọc thông thường.

Bài tập này có thể thực hiện ở tư thế đứng thay vì quỳ không?

Bạn có thể đứng tập, nhưng tư thế quỳ giúp loại bỏ đà từ phần thân dưới và đảm bảo thân người luôn ổn định trong suốt quá trình tập.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập lưng →