Lưng · Dây kháng lực

Kéo Xô Đứng Với Dây Kháng Lực

Bài tập kéo xô đứng với dây kháng lực là một bài tập kéo dọc dễ thực hiện, mô phỏng lại máy kéo xô tại phòng gym với thiết bị tối giản. Nó tác động hiệu quả vào cơ xô, cơ trám và cơ vai sau, rất phù hợp cho việc tập luyện tại nhà hoặc khởi động trước các bài tập phức hợp nặng.

Nhóm cơ: Lưng
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Cố định chắc chắn dây ở mép trên cánh cửa hoặc vào một điểm cao và đứng đối diện điểm cố định.
Hai tay nắm hai bên vòng dây và lùi lại cho đến khi dây căng, hai tay duỗi lên cao về phía trước.
Giữ lưng thẳng và thân trên hơi ngả về trước.
Thở ra và kéo khuỷu tay xuống và ra sau cho đến khi hai bàn tay ngang vai, siết hai xương bả vai lại với nhau.
Hít vào và từ từ duỗi tay về vị trí ban đầu.

Lỗi thường gặp

Dùng lực của bắp tay thay vì bắt đầu bằng cơ lưng sẽ làm giảm hiệu quả lên cơ xô.
Đung đưa thân người ra sau là đang dùng quán tính thay vì dùng sức mạnh cơ lưng để kéo dây.
Nhún vai lên cao sẽ gây áp lực lên cổ và ngăn cản việc hạ xương bả vai đúng cách.
Để dây kháng lực bật ngược lại quá nhanh sẽ làm mất đi giai đoạn co cơ lệch tâm có lợi và gây áp lực lên khớp.

Mẹo tập luyện

Hãy hạ và ép xương bả vai xuống trước khi gập khuỷu tay để bắt đầu kéo.
Tập trung vào việc đẩy khuỷu tay xuống và ra sau về phía xương sườn thay vì chỉ dùng tay kéo.
Đứng lùi lại đủ xa để dây kháng lực vẫn giữ được độ căng nhẹ ngay cả khi cánh tay đã duỗi thẳng hoàn toàn.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần với nhịp độ kiểm soát, nghỉ từ 60 đến 90 giây để xây dựng sức bền và độ săn chắc cho phần thân trên. Giữ lại 1 đến 2 giây ở vị trí co cơ tối đa để tối đa hóa lực căng từ dây kháng lực.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập này có thể thay thế hít xà đơn truyền thống không?

Mặc dù không có lực cản lớn như hít xà bằng trọng lượng cơ thể, nhưng nó sử dụng cùng một kiểu chuyển động và là một sự thay thế hiệu quả cho việc tập luyện tại nhà.

Bạn nên làm gì nếu cảm thấy đau vai trong khi tập?

Hãy dừng tập ngay lập tức và tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để đánh giá vấn đề.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập lưng →